A legtöbb embernek több alvásra van szüksége, hogy megfeleljen a terhesség fizikai igényeinek. A terhesség előrehaladtával azonban egyre nehezebb lehet az alvás. A várandósok több mint kétharmada tapasztal alvásproblémákat a terhessége során. Jó alvás nélkül nehéz lehet ébernek és produktívnak maradni egész nap.
A terhesség alatt számos tényező megzavarhatja az alvást, például az éjszakai fürdőszobába járás, a hányinger, a gyomorégés, a derékfájás és a lábgörcsök. Ráadásul, mivel a testük nő és változik a magzathoz igazodva, sok terhes embernek gondot okoz a kényelmes alvási pozíció megtalálása. Nem meglepő, hogy ezek a tényezők megnehezíthetik a megfelelő minőségű alvás elérését.
Megvizsgáljuk a legjobb terhességi alvási pozíciókat, és megvitatjuk, hogy a szakértők miért javasolják bizonyos alvási pozíciók elkerülését a terhesség alatt. Arról is beszélünk, hogy a várandósok hogyan helyezhetik magukat kényelmesen, hogy megkapják a szükséges alvást.
Legjobb alvási pozíció a terhesség alatt
A legtöbb szakértő egyetért abban, hogy amint a has elkezd nőni, a legjobb a bal oldalon, behajlított térdekkel aludni. Nemcsak kényelmesebb az oldalsó alvás, hanem a várandós és a magzat vérellátását is javítja.
A hasalvást a terhesség korai szakaszában szintén biztonságosnak tartják, de végül lehetetlenné válik, általában valamikor a második trimeszterben.
Bal vs. jobb oldali alvás
A terhesség alatti bal oldali alvás megkönnyíti a véráramlást, így a létfontosságú szervek és a baba megkapják a szükséges tápanyagokat és oxigént. Ez a pozíció csökkenti a bokák és a lábak duzzanatának valószínűségét is.
A jobb oldalon alvás nyomást gyakorolhat a májra, ezért nem optimális. A szakértők azonban általában egyetértenek abban, hogy rövid ideig biztonságos a jobb oldalon aludni.
Kerülendő alvási pozíciók
Amellett, hogy a jobb oldali alvás hosszú ideig történő alkalmazásának ellenjavallt, az egészségügyi szolgáltatók általában óva intenek a háton alvástól a terhesség második és harmadik trimeszterében.
A terhesség előrehaladtával a háton alvás miatt a méh súlya nyomást gyakorol az aorta nevű fő artériára és a vena cava nevű fontos vénára. Ez a kompresszió megnehezítheti a szív számára, hogy vért pumpáljon a terhes személy és a magzat számára.
Ezenkívül a háton alvás nyomást gyakorolhat a gerincre. Ez a testhelyzet deréktáji fájdalmakhoz vezethet, illetve súlyosbíthatja azokat, amelyek a terhesek többségét érintik. A háton alvás a horkolás vagy más alvás közbeni légzési problémák nagyobb esélyével is összefüggésbe hozható.
Egyes terhesek kényelmetlenséget és szédülést tapasztalnak a háton fekvés közben, ezért kevésbé hajlamosak ebben a helyzetben aludni. Sokan azonban természetüknél fogva hajlamosak a háton alvásra, és akaratlanul is ebben a helyzetben végzik. A terhesség második és harmadik trimeszterében azoknak, akik a hátukon ébrednek, egyszerűen vissza kell térniük az oldalukra.
Bár egyes szakértők szerint a 20. héttől kezdve nem szabad háton feküdni, egy nemrégiben készült tanulmány szerint a terhesség első 30 hetében a háton és a jobb oldalon alvás valószínűleg nem növeli a halvaszületés kockázatát. E kutatás alapján egyes szakértők azt tanácsolják a várandósoknak, hogy a terhesség első két harmadában válasszák ki a számukra legkényelmesebb alvási pozíciót.
Hogyan találjunk kényelmes pozíciót
Ha hozzászokott ahhoz, hogy hason vagy háton alszik, az oldalsó alváshoz való alkalmazkodás kihívást jelenthet. Még ha általában az oldalán alszik is, a terhesség alatt nehéz lehet kényelmes alvási pozíciót találni. Van azonban néhány stratégia, amely segíthet enyhíteni a kényelmetlenséget, növelve a jó alvás valószínűségét.
- Hajlítsa be a térdeit: Az egészségügyi szolgáltatók azt javasolják, hogy az oldalsó alvás során az egyik vagy mindkét térdet hajlítsa be, ami segíthet megtámasztani a hátát.
- Használjon párnákat: A kellemetlenségek és a fájdalom csökkentése érdekében párnát helyezhet a lábai közé, a derekára vagy a hasa alá. Kipróbálhat egy teljes testet fedő párnát is, amelyek közül sokat kifejezetten a terhes alvók támogatására terveztek.
- Keressen egy kényelmes matracot vagy matracbetétet: A nyomáspontokat enyhítő anyagok, például a tojástartó matracbetétek segíthetnek enyhíteni az oldalsó alvás okozta csípőfájdalmakat.
- Emelje meg a felsőtestét: Ha éjszaka gyomorégése van, próbálja megemelni a matrac vagy az ágy fejrészét. Ha kissé felegyenesedve alszik, az enyhítheti a tüneteket.
- Aludjon az ágy bal oldalán: Nagyobb valószínűséggel alszik a bal oldalán, ha az ágy bal oldalára költözik.
Jobb alvás a terhesség alatt
Amellett, hogy kitaláljuk, milyen pozíció és konfiguráció támogatja legjobban az alvást a terhesség alatt, számos más gyakorlat is segíthet a jobb alvásban.
Tartsa be a rendszeres alvási ütemtervet
Ha minden nap ugyanabban az időben fekszik le és kel fel, az segíthet kihasználni a természetes alvás-ébrenlét ciklusát, és könnyebben elalszik. Ezenfelül, ha lefekvés előtt egy nyugtató italt vagy egy meleg fürdőt vesz, az még inkább megerősítheti az alvásjelzéseket, és jelezheti a testednek, hogy itt az ideje lenyugodni. Ha úgy dönt, hogy a terhesség alatt fürdik, mindenképpen kérdezze meg orvosát a testének és a magzatnak megfelelő hőmérsékletről.
Tegye a hálószobát szentéllyé
Ha az ágyat csak az alvásnak és a szexnek tartja fenn, az segít korlátozni a munkával és más nappali tevékenységekkel kapcsolatos nem hasznos mentális asszociációkat. Az erős fények eltávolítása, a zaj korlátozása és a digitális zavaró tényezők hálószobából való távoltartása szintén elősegítheti a nyugodt alvást.
Szükség szerint szundikáljon
Ha nehezen alszik át az éjszakát, napközben szundíthat, hogy pótolja az elmaradt pihenést. Ideális esetben a szundikálást a nap korábbi szakaszában kell tartani, hogy csökkentse az éjszakai alvásra gyakorolt negatív hatásokat.
Használjon relaxációs gyakorlatokat a stressz kezelésére
A stressz sok várandós embert megakadályoz abban, hogy nyugodtan aludjon. A relaxációs gyakorlatok segíthetnek megnyugtatni a szervezetet az alvásra való felkészülésben. Az egészségügyi szakember olyan forrásokat is biztosíthat, amelyek segíthetnek a terhességgel és a közelgő életváltozásokkal kapcsolatos stressz kezelésében.
Minimalizálja az esti ételek és italok mennyiségét
Bár fontos, hogy egész nap hidratált maradjon, a túl sok folyadék fogyasztása vagy az esti nagy étkezés megnehezítheti az alvást. A kis, egyszerű rágcsálnivalók, például a kekszek segíthetnek az éjszakai hányinger elűzésében anélkül, hogy súlyosbítanák a gyomorégést.
Korlátozza a koffeinbevitelt
A koffein zavarja az alvást, ezért érdemes csökkenteni a kávé, a tea és a koffeintartalmú üdítők fogyasztását. Ha úgy dönt, hogy a terhesség alatt koffeint iszik, próbálja meg ezeket az italokat a reggeli órákra korlátozni, amikor kevésbé befolyásolják az éjszakai alvást.
Fontolja meg a szülés előtti vitaminokat
A szülés előtti vitaminok, például a vas és a folsav szedése nemcsak a baba számára segít a szükséges tápanyagok bevitelében, hanem enyhítheti a nyugtalan láb szindróma tüneteit is, amely egy olyan alvászavar, amely gyakran érinti a terheseket. Mindenképpen konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt bármilyen új táplálékkiegészítőt bevezetne.
Rendszeres testmozgás
A szakértők azt javasolják, hogy a legtöbb várandós ember a terhessége alatt tartsa fenn a rendszeres testmozgást. A legjobb, ha kerüljük a kontakt sportokat vagy az egyébként kockázatos tevékenységeket, de a jóga, az úszás és a séta jó lehetőség lehet a terhesség alatti testmozgásra.
Különösen a nyújtó és erősítő gyakorlatok segíthetnek a derékfájás korlátozásában és a lábgörcsök kialakulásának esélyének csökkentésében. A törzs-, has- és hátizmok megcélzása segíthet a szervezetnek jobban megbirkózni a terhesség alatt végbemenő fizikai változásokkal.
Bár a testmozgás általában elősegíti az alvást, kerülje az erőteljes tevékenységet lefekvés előtt, hogy a szervezetnek legyen ideje lecsillapodni. Ezenkívül, mielőtt új edzésprogramba kezdene, kérdezze meg orvosát, hogy milyen szintű tevékenység biztonságos az Ön számára.
Beszéljen orvosával
Fontos, hogy beszéljen orvosával, ha nehezen tud minőségi alvást biztosítani, vagy az alvászavar egyéb tüneteit észleli, mivel egyes állapotok összefüggésbe hozhatók a terhességi komplikációk nagyobb kockázatával. Az egészségügyi szolgáltató javaslatokat és kezeléseket adhat a terhességgel kapcsolatos alvászavarok, például az obstruktív alvási apnoe, a gyomorégés vagy a nyugtalan láb szindróma kezelésére.
