Felmérések szerint a zuhanyzás vagy fürdés a második legnépszerűbb lefekvés előtti rituálé a felnőttek körében a tévénézés után. De csak 25,3-32%-unk teszi ezt meg ténylegesen. Ez elég alacsony, különösen akkor, ha kutatások szerint a lefekvés előtti zuhanyzás vagy fürdés segít abban, hogy minden este jobban és tovább aludjunk.
Akkor mi az oka?
Szabotáljuk az alváshigiéniánkat azzal, hogy nem zuhanyozunk éjszaka?
A 2022 szeptemberi, 18 éves és idősebb felnőttek körében végzett felmérése szerint az emberek valóban jobban szeretnek reggel zuhanyozni, és úgy gondolják, hogy ez beindítja a napjukat. Az 1250 válaszadó 41,8%-a zuhanyozik vagy fürdik reggel, és ennek a csoportnak a 80,9%-a mondta azt, hogy ez felébreszti őket. Ugyanakkor 38,4% este zuhanyozik vagy fürdik. Ennek a csoportnak csak 53,3%-a mondta, hogy azért teszi ezt, hogy segítsen elaludni.
De vajon segít-e nekik jobban aludni, és számít-e ennyire az időzítés? Először is merüljünk el abban, hogy kik zuhanyoznak este.
Ki zuhanyozik lefekvés előtt?
A felmérés szerint a zuhanyzási preferencia megoszlik a nemek és a korcsoportok között. A nők közül többen (27,9%) szeretnek lefekvés előtt zuhanyozni vagy fürdeni, mint közvetlenül ébredés után (25,5%). A férfiak jóval nagyobb valószínűséggel zuhanyoznak vagy fürdenek először reggel (40,8%), mint közvetlenül lefekvés előtt (21,7%).
A 34 évnél fiatalabbak nagyobb valószínűséggel zuhanyoznak vagy fürdenek lefekvés előtt (31,3%), mint reggel (27%), és 46,2%-uk azt állítja, hogy ez segíti az elalvást. A 34 évesnél idősebbek azonban nagyobb valószínűséggel zuhanyoznak vagy fürdenek ébredéskor (35,9%), mint közvetlenül lefekvés előtt (21%), a többség (57,5%) pedig azt mondja, hogy ébredéskor zuhanyozik vagy fürdik.
„Ezt főleg higiéniai okokból és kényelmi okokból teszem” – mondja. „Szinte naponta edzek vagy biciklizek, így állandóan mosnom kellene az ágyneműt, ha nem zuhanyoznék lefekvés előtt. Emellett nem szeretem, ha ragacsosnak érzem magam az ágyban.”
Elvégre a zuhanyzás vagy fürdés egyik célja a tisztálkodás. De az, hogy hogyan érezzük magunkat tőlük, szintén befolyásolhatja a döntéseinket.
A felmérésben részt vevők 73,3%-a mondta, hogy felfrissültnek érzi magát zuhanyozás vagy fürdés után, 67,3% pedig azt, hogy ellazultnak érzi magát. 51,6%-uk azt állítja, hogy nem csak azért zuhanyozik vagy fürdik, hogy tisztának érezze magát.
De ez csak egy része a történetnek. A tudomány szerint a zuhany vagy a fürdő segítségével jobb alvást érhetünk el – ha jól időzítünk.
Az alvás tényleg bírja a meleget ?
Minden a testhőmérsékleten múlik, mondja Dr. Shahab Haghayegh, a Harvard Egyetem Orvosi Karának alvásgyógyászati részlegének kutatója. Mérnöki hátterét saját elalvási problémáival ötvözte, hogy többet tudjon meg arról, hogyan kapcsolódik a testhő a jó pihenéshez.
Egy 2019-es cikkében részletesen bemutatta azt a szisztematikus áttekintést , amelyet négy másik tudóssal együtt végzett a meleg fürdők előnyeiről. Megállapították, hogy a 40-42 Celsius fokos fürdőben való fürdőzés mindössze 10 percig, körülbelül egy-két órával lefekvés előtt, kevesebb forgolódást és jobb minőségű alvást eredményezett.
A fürdő vagy a zuhanyzás melege megnyitja az ereinket, így a test felszínére, különösen a kezekbe és a lábakba nagy mennyiségű vér áramlik.
A meleg zuhany vagy fürdő után a felmelegedett testünk lehűlési üzemmódba kapcsol. Ez beindítja a cirkadián ritmusát, amely jelzi a szervezetének, hogy ideje aludni. Így is teszünk, vagy legalábbis fáradtnak érezhetjük magunkat.
De a felmérésben részt vevők szerint 33,4% azt állítja, hogy éberebbnek érzi magát zuhanyzás vagy fürdés után, szemben azzal a 8,5%-kal, akik fáradtnak érzik magukat.
Ez azt jelenti, hogy sokan közülünk valójában hideg zuhanyzást vesznek, ami gyorsabban felébreszthet minket? Nem igazán, mivel a felmérésben résztvevők 57,6%-a azt mondja, hogy ezt soha nem tenné meg.
Amikor megkérdezték, hogy mi az ideális zuhany vagy fürdő hőmérséklete, a legtöbb válaszadó szerint minél melegebb, annál jobb. Ez talán annak a következménye, hogy a zuhanyzást jobban kedveljük, mint a fürdést: 10-ből 8 válaszadó gyakrabban zuhanyozik, mint fürdik. Nem könnyű (vagy egészséges) egy perzselően forró medencében ülni.
A felmérésben részt vevők mindössze 11%-a mondta, hogy inkább langyos vagy hidegebb zuhanyzást vagy fürdést szeretne. Átlagosan a „mérsékelten meleg” hőmérsékletet, vagyis a 100 pontos skálán 76,1-et részesítették előnyben.
De még a válaszadók 25,2%-a, akik közvetlenül lefekvés előtt zuhanyoznak vagy fürdenek, nem biztos, hogy jól csinálják. Lehet, hogy nem adnak elég időt a testüknek, hogy lehűljön a jobb alváshoz. A testmaghőmérsékletnek időre van szüksége ahhoz, hogy csökkenjen, a hőveszteség pedig elősegíti az alvás kezdetét.
Befolyásolta-e a válaszadók alvását?
Nem feltétlenül.
A zuhanyzás időzítése sem befolyásolta a válaszadók alvásidejét. Azok, akik közvetlenül lefekvés előtt zuhanyoznak vagy fürdenek, átlagosan 6 órát és 46 percet aludtak, akárcsak azok, akik közvetlenül ébredés után teszik ezt.
Hogyan lehet a zuhanyzás az új alvási hacked ?
A jobb alvás érdekében történő zuhanyozás vagy fürdés nem annyira hosszú távú megoldás, mint inkább rövid távú stratégia. Végül is az alvási szokások megváltoztatása nehéz lehet, és nem mindig kivitelezhető. De ha a reggeli zuhanyzás energiát ad, gondoljon arra, hogy az éjszakai zuhanyzás, ha helyesen végzi, segíthet, ha gondjai vannak az elalvással vagy az elalvás fenntartásával.
A meleg zuhany után lehűlő test ” elősegíti a melatonin felszabadulását” – mondja Dr. Abhinav Singh, az Indiana állambeli Greenwoodban található Indiana Sleep Center orvosigazgatója.
Azt is javasolja, hogy az esti zuhanyzás után hagyjuk ki a telefonozást, és inkább olvassunk el egy könyvet, és a légzésre koncentrálva pihenjünk, miután leoltottuk a villanyt. Dr. Singh szerint azonban ne várjon egyik napról a másikra eredményeket az új lefekvési rituáléktól.
„Ismételd ezt újra és újra három-négy héten keresztül, és pavlovi módon megtanítod az agyadat arra, hogy az agyad alvórepülésbe szálljon” – mondja.
„A gyakorlat szokássá teszi a szokást. Hagyja, hogy az alvás jöjjön magához. Senki sem tud jobban aludni attól, hogy keményebben próbálkozik”.