Az felnőttek körülbelül egyharmada alszik hét óránál kevesebbet éjszakánként, és sokan közülük gyógyszereket és alvássegítő szereket használnak, hogy megpróbálják megszerezni a szükséges alvásmennyiséget.
Az utóbbi években egyre többen fordultak a természetes alvássegítő szerek felé, és becslések szerint a felnőttek 20%-a próbált ki valamilyen természetes alvássegítő szert az elmúlt évben.
A vény nélkül vagy online kapható természetes alvássegítő szerek nem esnek át ugyanazon a tesztelési és felülvizsgálati folyamaton, mint a vényköteles gyógyszerek, ami sokakat arra késztet, hogy elgondolkodjanak azon, vajon biztonságosak-e a természetes alvássegítő szerek, és melyiket érdemes szedni.
Általánosságban elmondható, hogy a legtöbb természetes altatószer hatékonyságáról és biztonságosságáról nem áll rendelkezésre magas színvonalú kutatás. Ennek eredményeképpen, és az alvásproblémákkal küzdő emberek sajnálatára, a természetes alvásjavító szerekkel kapcsolatos számos kérdés továbbra is megoldatlan marad.
A természetes alvássegítő szerek típusairól, lehetséges előnyeikről és hátrányaikról, valamint szabályozásukról szóló részletek megismerése segíthet abban, hogy megalapozott döntést hozzon e termékek használatával és megvásárlásával kapcsolatban.
Mik a természetes alvássegítők?
A természetes alvástámogatóknak nincs hivatalos meghatározása. A természetes alvássegítő szerek címkézésére vonatkozó iránymutatások vagy konszenzus hiányában a fogalom a legjobban úgy érthető, ha két részre bontjuk:
Természetes: Nincsenek olyan szabályok vagy előírások, amelyek szabályozzák a természetes kifejezés használatát ezekre a termékekre. Egyes esetekben a természetes a növényekből származó anyagra utal. Más esetekben olyan anyagokat jelöl, amelyeket szintetikusan, laboratóriumban állítanak elő, de amelyek a szervezetben (például a melatonin), az élelmiszerekben (például a triptofánban) vagy a növényekben megtalálhatóak.
Alvássegítő: Ezek a termékek az alvásproblémák enyhítésére szolgálnak, amelyek az álmatlanságtól kezdve az alvással kapcsolatos szorongáson át az időeltolódásig és egyéb, az ember belső óráját, az úgynevezett cirkadián ritmust érintő problémákig terjedhetnek. A természetes alvástámogatók többségénél azonban nincs elegendő kutatás ahhoz, hogy tudjuk, hogy a legtöbb embernél befolyásolják-e vagy hogyan befolyásolják az alvást.
A természetes alvássegítők mellékhatásai
Az alvástámogatóknak lehetnek mellékhatásai, beleértve a súlyos mellékhatásokat is. Csak azért, mert ezek a termékek természetesnek vannak címkézve, nem jelenti azt, hogy nem lehetnek károsak.
Sok természetes alvásjavító szer esetében a kutatások hiánya azt jelenti, hogy még a szakértők sem ismerik teljesen a lehetséges kockázatokat, illetve a legjobb vagy legbiztonságosabb adagolást.
Mint minden gyógyszer vagy étrend-kiegészítő esetében, a mellékhatások az adott vegyülettől függően változnak. A természetes alvássegítő szerekkel kapcsolatban azonban a következő típusú negatív hatások fordulhatnak elő:
- Allergiás reakció: A természetes alvástámogatókban található anyagokra is allergiásak lehetnek.
- Nemkívánatos reakciók: Egyes természetes alvástámogatók olyan problémákat okozhatnak, mint a gyomor-bélrendszeri problémák és fejfájás. Egyes anyagok esetében a májat érintő súlyosabb mellékhatások miatt is aggályok merülnek fel.
- Túlzott álmosság: Az álmosságot előidéző természetes vegyületek, különösen ha nagy dózisban használják, tartós hatást fejthetnek ki, amely másnap reggelig is tart, és emiatt fásultnak, fáradtnak vagy koncentrációképtelennek érezhetik magukat.
- Gyógyszerkölcsönhatások: Természetes termékek megváltoztathatják a szervezet anyagcseréjét vagy más gyógyszerek feldolgozását, így azok hatásosabbá vagy kevésbé hatásossá válhatnak. Ezek a potenciálisan veszélyes gyógyszerkölcsönhatások vényköteles és vény nélkül kapható gyógyszerekhez egyaránt köthetők.
- Helytelen adagolás: A természetes alvástámogatókkal kapcsolatos korlátozott kutatások akadályozzák a helyes adagolás és a szedésük időzítésének meghatározását. Még a természetes anyagok esetében is a túl nagy adag nem kívánt mellékhatásokat okozhat.
A félrecímkézés egy másik probléma, amely a természetes alvástámogatók hatástalanságához és a mellékhatások nagyobb kockázatához köthető:
- Pontatlan dózislista: Egy vizsgálat során egy laboratórium 31, boltokban kapható melatonin-kiegészítőt elemzett, és megállapította, hogy 71%-uk az üvegen feltüntetett dózisnak még a 10%-át sem érte el. Ha a feltüntetett adag meghaladja a tényleges dózist, előfordulhat, hogy az ember nem vesz be eleget ahhoz, hogy a hatásos legyen. Ha a feltüntetett adag nem éri el a tényleges adagot, nagyobb a túladagolás veszélye.
- Fertőzött étrend-kiegészítők: Egyre több olyan esetről számol be, amikor a szennyezett alvássegítő szerek kimutatható mennyiségben tartalmaznak olyan anyagokat, amelyek nem szerepelnek a címkén. Egyes esetekben a kiegészítőkbe vényköteles gyógyszereket, például véralvadásgátlókat és görcsoldókat kevernek, ami jelentős egészségügyi kockázatot jelenthet azok számára, akik tudtukon kívül fogyasztják el.
A természetes alvássegítők biztonságosak a felnőttek számára?
A természetes alvástámogatók nem általánosan biztonságosak vagy nem biztonságosak a felnőttek számára. Sok természetes alvásjavító készítménynek, ha egészséges felnőttek megfelelő adagban szedik, kevés mellékhatása van. Ez azonban nem jelenti azt, hogy az összes természetes alvássegítő biztonságos.
A legjobb megoldás a felnőttek számára, ha megbeszélik orvosukkal vagy gyógyszerészükkel, mielőtt természetes altatót szednének. A felnőtteknek abba kell hagyniuk a természetes alvássegítők szedését is, ha bármilyen rendellenes egészségügyi változást vagy mellékhatást észlelnek.
A természetes alvássegítők biztonságosak a gyermekek számára?
Néhány természetes alvást segítő készítmény biztonságosan alkalmazható gyermekeknél; sok esetben azonban nem áll rendelkezésre elegendő gyermekekkel kapcsolatos kutatás ahhoz, hogy biztonságosságukat vagy hatékonyságukat magabiztosan értékelni lehessen.
Bizonyos természetes alvássegítő szerek, például a melatonin rövid távú használata általában biztonságosnak tekinthető a legtöbb gyermek számára, de a hosszú távú használatról korlátozott számú adat áll rendelkezésre.
Annak érdekében, hogy megbizonyosodjanak arról, hogy bármilyen gyógyszer vagy alvástámogató nem befolyásolja gyermekük egészségét és fejlődését, a szülőknek óvatosan kell eljárniuk, amikor természetes alvástámogatókat fontolgatnak gyermekeik számára, többek között:
- Először beszéljenek a gyermekorvossal
- Győződjenek meg arról, hogy az adagolás gyermekeknek és nem felnőtteknek szól.
- Figyelemmel kell lenni a címkére és az összetevők listájára.
- Keressék a kiváló minőségű, harmadik fél által tesztelt termékeket, hogy csökkentsék a szennyezett vagy félrecímkézett kiegészítők kockázatát.
A természetes alvássegítők biztonságosak a terhes vagy szoptató nők számára?
Terhes nőknek és szoptató nőknek óvatosan kell bánniuk a természetes alvástámogatókkal. Számos összetevő nem esett át szigorú tesztelésen terhes vagy szoptató nőkön, ezért keveset tudunk a gyermekükre gyakorolt lehetséges hatásokról.
Bár egyes termékek biztonságosak lehetnek, a legbiztonságosabb megközelítés a terhes vagy szoptató nők számára az, ha a természetes alvástámogatók szedése előtt konzultálnak orvosukkal.
Beszélnie kell az orvossal, mielőtt természetes alvássegítőket szed?
Ajánlatos orvosával beszélni, mielőtt bármilyen természetes alvássegítő készítményt elkezdene használni. Bár ezek a termékek vény nélkül is kaphatók, orvosa többféleképpen is segíthet:
- Áttekintve az egyéb gyógyszereit, valamint az azok és a természetes alvássegítő közötti esetleges kölcsönhatásokat.
- Az Ön egészségügyi kórtörténetének és a természetes alvássegítő szerek mellékhatásainak valószínűségével való foglalkozás.
- Alvási problémáinak megértése és annak felmérése, hogy azokat nem okozhatja-e valamilyen mögöttes alvászavar, amely egy specifikusabb kezelési formával megoldható.
- A természetes alvássegítő szerek egyes típusainak lehetséges előnyeinek és kockázatainak megvitatása.
- Javaslatokat tesz a természetes alvástámogatók adagolására vagy szedésének időzítésére vonatkozóan.
- Útmutatás nyújtása arra vonatkozóan, hogyan lehet tudni, hogy egy természetes alvássegítő működik-e vagy mellékhatásokat okoz-e.
Hogyan lehet megtalálni a biztonságos természetes alvási segédeszközöket?
A megbízható természetes alvástámogatók megtalálása kihívást jelenthet a piacon lévő márkák és termékek hatalmas választéka miatt. Ha körültekintően vásárol, csökkentheti a tévesen címkézett vagy szennyezett étrend-kiegészítők szedésének kockázatát.
Kezdje azzal, hogy alaposan megnézi a termék összetevőinek listáját. Ne feledje, hogy a termékcímkék olyan kifejezéseket használhatnak, mint a „természetes”, „ellenőrzött” vagy „tanúsított”, amelyek nincsenek szigorúan meghatározva vagy szabályozva.
Azok a vásárlók, akik konkrét termékek után szeretnének kutatni, kapcsolatba léphetnek a természetes alvástámogató gyártójával, és kérhetnek dokumentációt a tesztelésről és a biztonságosságról. A gyártási folyamat minőségbiztosítására vonatkozó információk szintén árulkodóak lehetnek bizonyos esetekben.
Egyes harmadik féltől származó szervezetek jóváhagyási pecséteket adnak a tesztelt étrend-kiegészítőknek. Ez nem garancia a termék biztonságosságára, de azt jelzi, hogy a terméket extra ellenőrzésnek vetették alá.
Melyek a legjobb és legbiztonságosabb természetes alvássegítők?
Nincs egyértelmű válasz arra, hogy mely természetes alvástámogatók a legjobbak és legbiztonságosabbak. A természetes alvástámogatók többségét nem tesztelték szigorúan embereken. A természetes alvássegítők számos összetevőjéről rendelkezésre álló adatok nagyon kis létszámú, rosszul megtervezett vagy állatokon végzett vizsgálatokból származnak.
A meggyőző bizonyítékok hiánya miatt nehéz megmondani, hogy mely természetes alvássegítő szerek a legbiztonságosabbak, melyek a leghatékonyabbak, és hogyan és mikor érdemes használni őket.
A legjobban tanulmányozott és egyben a két legszélesebb körben használt természetes alvássegítő szer a melatonin és a valeriana. Az ezekkel a vegyületekkel kapcsolatos vizsgálatok azonban gyakran ellentmondásos eredményeket hoztak.
A következő szakaszok áttekintik a melatonint, a valeriánát és a természetes alvástámogatókban található egyéb összetevőket, hogy kitérjenek a lehetséges előnyeikről és hátrányaikról ismert ismeretekre.
Melatonin
A melatonin egy olyan hormon, amelyet a szervezet a sötétség hatására termel. Segít szabályozni az alvást és elősegíti az egészséges cirkadián ritmust.
A melatonin szintetikusan is előállítható és étrend-kiegészítőként is bevehető. Bizonyított, hogy ez a fajta melatonin segíthet a jetlag, amely akkor jelentkezik, amikor valaki gyorsan utazik több időzónán keresztül, és néhány más cirkadián ritmuszavar esetén.
Egyes kutatások azt mutatják, hogy a melatonin általánosságban is előnyös az alvás javítására. Este szedve segíthet egyes felnőtteknek könnyebben elaludni, illetve könnyebben átaludni az éjszakát.
A melatonin szedésekor általában nincsenek említésre méltó mellékhatások. Ha mégis jelentkeznek mellékhatások, a leggyakoribbak a nappali álmosság, fejfájás és szédülés. A melatonin szedése nem ajánlott demenciában szenvedő idős felnőtteknél.
Gyermekeknél a melatonin általában biztonságosnak tekinthető, ha rövid távon és orvosi felügyelet mellett alkalmazzák. A Gyermekgyógyászok Akadémiája szerint a melatonin korlátozott alkalmazása hasznos lehet a következetes lefekvési idő kialakításában, az alvási rutin újraindításában, illetve a figyelemhiányos hiperaktivitási zavarban (ADHD) szenvedő gyermekek alvási problémáinak kezelésében.
A melatonin-kiegészítők hosszú távú hatásai gyermekeknél nem ismertek. Egyes kutatók elmélete szerint a hosszan tartó használat befolyásolhatja a pubertás kezdetét, de az eddigi vizsgálatok eredményei nem meggyőzőek.
Valerian
A valeriána egy növényből származik, és története az ókori görögökig nyúlik vissza. A vizsgálatokban az eredmények nem voltak következetesek a felnőttek alvásproblémáinak kezelésében.
A legtöbb felnőtt számára a valeriána rövid távú használata viszonylag biztonságos. Néhány lehetséges mellékhatás a fejfájás, a gondolkodás lelassulása, a gyomorproblémák, a szív- és érrendszeri zavarok, valamint a kellemetlen érzés vagy izgatottság.
Egyéb természetes alvássegítők
Összességében nagyon kevés bizonyíték áll rendelkezésre más természetes alvássegítő szerekkel kapcsolatban, ami azt jelenti, hogy nincs meggyőző kutatás a biztonságosságuk vagy hatékonyságuk bizonyítására.
Magnézium
A magnézium egy alapvető ásványi anyag, amelyet általában az élelmiszerekből nyerünk, és számos testi folyamathoz járul hozzá. Természetes alvássegítőként betöltött szerepe nem jól meghatározott, de egyes kutatások szerint önmagában vagy melatoninnal és cinkkel kombinálva segíthet az álmatlanságban szenvedő idősebb felnőtteknek.
Sokan elegendő magnéziumot nyernek az étrendjükből, így a magnéziumpótlásra nincs szükség. A kiegészítőkben lévő magnézium nagy dózisai hasi fájdalmat és hasmenést okozhatnak. Rendkívül nagy dózisokban a magnéziummérgezés súlyosabb mellékhatásokat okozhat. A magnézium kölcsönhatásba lép különböző gyógyszerekkel, köztük egyes antibiotikumokkal.
Triptofán
A triptofán egy aminosav, amely elsősorban az élelmiszerekből származik. A szervezet a triptofánt a melatonin termeléséhez használja, és a triptofán gyakran összefüggésbe hozható a hálaadás napján a magas triptofántartalmú pulyka elfogyasztása utáni álmossággal.
Annak ellenére, hogy a triptofán álmossággal kapcsolatos hírneve ellenére csak gyenge bizonyítékok vannak arra, hogy a triptofán-kiegészítők javítják az alvást. Nem javasolja a triptofán alkalmazását álmatlanság kezelésére.
További kutatásokra van szükség a triptofán alvásban betöltött szerepének megértéséhez. A triptofán hatása például változhat attól függően, hogy szénhidrátokkal vagy más típusú tápanyagokkal együtt fogyasztják-e.
Kava
A kava egy növény, amely a csendes-óceáni szigetekről származik. A kavával kapcsolatos kutatások kimutatták, hogy csökkentheti a szorongást, ami hozzájárulhat az alvászavarokhoz, de közvetlen alvásjavulást nem mutattak ki.
Néhány kava-kiegészítőt használó embernél súlyos májkárosodás alakult ki, amely életveszélyes lehet. A kava gyomorproblémákat, fejfájást és szédülést is okozhat. Hosszabb ideig történő használat esetén sárgás, száraz és hámló bőrrel járó állapotot okozhat.
Golgotavirág
A golgotavirág Európában és Amerikában egyaránt termesztett szőlőfajta. Bár ez a vegyület ígéretesnek bizonyult az álmatlanság csökkentésére, a tanulmányok ellentmondásosak. A mai napig nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy a golgotavirág hatékony alvássegítő lenne az embereknél.
A golgotavirág rövid távú használata felnőtteknél biztonságosnak tekinthető, de egyesek álmosságot, zavartságot vagy koordinációs zavarokat tapasztalnak. Méhösszehúzódásokat okozhat, ezért terhes nőknek nem ajánlott.
Kamilla
Kamilla egy olyan növény, amely gyakran megtalálható teákban, és amelyet különböző állapotok természetes gyógymódjaként fejlesztenek.
A kutatási tanulmányok nem bizonyítják egyértelműen, hogy a kamilla javítja az alvást. Az eddigi tanulmányok kicsik voltak, és vegyes eredményekkel jártak.
A kamilla mellékhatásai ritkák, különösen akkor, ha a teákban szokásos mennyiségben fogyasztják. A mellékhatások közül a hányinger és a szédülés a leggyakoribbak. A kamillával lehetséges néhány gyógyszerkölcsönhatás.
A kamillára allergiás reakciók léphetnek fel, és ezek valószínűbbek, ha valaki komoly allergiás a parlagfűre, a százszorszépre vagy a körömvirágra.
Ginkgo Biloba
A Ginkgo biloba egy fa, amelynek leveleit a javasolt orvosi előnyök miatt tanulmányozták. Eddig ezek a kutatások nem mutattak ki alvási előnyöket a szedéséből. Bizonyos bizonyítékok arra utalnak, hogy csökkentheti a szorongást, ami zavarhatja az alvást.
A ginkgo levelekből készült kiegészítők általában biztonságosan szedhetők, de egyesek gyomorproblémákat, szédülést és szívdobogást tapasztalnak. A ginkgo kölcsönhatásba léphet más gyógyszerekkel, és aggályok merültek fel a biztonságosságával kapcsolatban a terhes nők esetében.
Magnolia
A magnóliafa kérgét a keleti gyógyászatban már régóta használják, és az alapvető molekuláris kutatások azt mutatják, hogy segíthet a szorongás enyhítésében és az alvás elősegítésében. A magnólia lehetséges előnyeinek és mellékhatásainak megértéséhez azonban részletesebb, embereken végzett vizsgálatokra van szükség.
Cannabidiol (CBD)
A CBD egy kannabinoid, amely a Cannabis növényből származik, de nem rendelkezik a tetrahidrokannabinolhoz (THC) kapcsolódó pszichoaktív tulajdonságokkal.
Alvás céljából a CBD-t elsősorban olyan embereknél értékelték, akiknek egyéb egészségügyi problémáik vannak. Ezekben a vizsgálatokban a CBD-t szedő emberek gyakran számoltak be alvásjavulásról. További kutatásokra van szükség ezen eredmények ellenőrzéséhez és a CBD hatásának vizsgálatához olyan embereknél, akiknek alvásproblémái nem társuló egészségügyi problémákhoz kötődnek.
A CBD mellékhatásai ritkábbak, mint a THC-é, és megfelelő adagolás mellett a CBD általában biztonságosnak tekinthető. Egyeseknél nappali álmosság és hasmenés jelentkezik, és kisszámú embernél májproblémák jelentkezhetnek a CBD szedésekor.
Levendula
A levendula egyfajta természetes alvássegítő, de nem lenyelve, hanem aromaterápiaként használják.Számos kutatás megállapította, hogy a levendula illóolajok illata nyugtató, alvást elősegítő hatással bír.
Más típusú aromaterápiák, mint például a rózsaolaj, a jázmin vagy a kamilla is jótékonyan hathatnak az alvásra, de ezek az illatok nem estek át olyan sok kutatáson, mint a levendula.
GABA
A gamma-aminovajsav (GABA) egy olyan vegyület, amely neurotranszmitterként működik az agyban. A GABA bizonyos növényfajtákból kivonható étrend-kiegészítőként, és a korai szakaszban lévő kutatások azt mutatták, hogy segíthet az alvás javításában. További vizsgálatokra van szükség a GABA-kiegészítők alvásjavító hatásának értékeléséhez.
Egy kis vizsgálatban a legtöbb GABA-t szedő embernek nem voltak mellékhatásai, de néhányan hasi fájdalomról és fejfájásról számoltak be.
L-teanin
Az L-teanin a zöld teában található, természetben előforduló aminosav egy típusa. Az előzetes kutatások szerint az L-theanin-kiegészítőknek potenciális alvási előnyei vannak, de további vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy egyértelműbben meg lehessen állapítani e vegyület potenciális előnyeit és kockázatait.
Glicin
A glicin egy olyan aminosav, amelyről a korai szakaszban lévő kutatások megállapították, hogy patkányoknál és embereknél alvásserkentő hatással van a test hőmérsékletére gyakorolt hatása alapján. Nagyobb léptékű, ellenőrzött kutatási vizsgálatokra van szükség a kiegészítő glicin biztonságosságának és hatékonyságának meghatározásához.
Bizonyos ételek és italok
A kiegészítők mellett egyesek bizonyos ételeket vagy italokat is fogyasztanak, amelyek természetes alvássegítőként szolgálhatnak. Mivel az étrend és a tápanyagbevitel sokrétű, hiányoznak az egyértelmű bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy mely élelmiszerek javítják az alvást, de a cseresznyelé, a kivi és a malátatej az eddigi kutatások szerint a legígéretesebb élelmiszerek és italok közé tartoznak.
Természetes összetevők keverékei
Gyakori, hogy olyan természetes alvástámogatókat találunk, amelyek különböző összetevők keverékéből állnak. Egyrészt a több vegyület bevonása szinergikus hatást fejthet ki, és fokozhatja az alvás előnyeit. Másrészt hasonló hatású mellékhatások vagy más gyógyszerekkel való nem várt kölcsönhatások is előfordulhatnak.
Az egykomponensű természetes alvássegítőkkel kapcsolatos tanulmányok korlátozottak, és ez a kutatáshiány még inkább érvényesül a potenciális keverékek hatalmas sokféleségére.
Ezen okok miatt a vásárlóknak alaposan meg kell nézniük a címkét, hogy pontosan megértsék, milyen összetevők vannak jelen bármely étrend-kiegészítőben, és beszéljék meg orvosukkal, hogy az adott étrend-kiegészítő megfelelő-e az adott helyzetükben.
A legjobb eredmények elérése a természetes alvássegítőktől
Ritkán fordul elő, hogy bármelyik alvástámogató egymagában megoldja az összes alvásproblémát. Ha úgy dönt, hogy természetes altatót szed, gyakran hasznos, ha az alváshigiéniáját is felülvizsgálja és javítja.
Ez azt jelenti, hogy alaposan meg kell vizsgálnia alvási szokásait és hálószobai környezetét, hogy azok elősegítsék a minőségi alvást. Ha megteszi ezt a lépést, akkor következetesebbé teheti az alvási rendjét, megszüntetheti a pihentető pihenés akadályait, és lehetővé teheti, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a természetes alvástámogatással elérhető alvásjavulásból.
