Egészséges alvási tanácsok

alvás-pihenés

Köztudott, hogy az alvás elengedhetetlen a fizikai és mentális egészségünkhöz. Fontossága ellenére azonban az emberek aggasztó százaléka rendszeresen meg van fosztva a minőségi alvástól, és napközben feltűnően álmosnak érzi magát.

Bár az alvásproblémák okai és típusai széles skálán mozognak, a szakértői konszenzus rámutat néhány konkrét lépésre, amelyek elősegítik a pihentetőbb alvást. Az olyan szervezetek, mint a CDC, a National Institutes of Health, a National Institute on Aging és az American Academy of Family Physicians ugyanazokra az alapvető tippekre mutatnak rá a jobb pihenés érdekében.

Sok ember számára megterhelő lehet mindezen stratégiák megvalósítása. De ne feledje, hogy nem mindent vagy semmit; kezdheti kis változtatásokkal, és haladhat az egészségesebb alvási szokások, más néven alváshigiénia felé.

Hogy ezeket az alváshigiéniai fejlesztéseket könnyebben megközelíthetővé tegyük, négy kategóriára bontottuk őket:

Alvásindukáló hálószoba kialakítása


Az alvási időbeosztás optimalizálása


Lefekvés előtti rutin kialakítása


Alvásbarát szokások kialakítása napközben

Minden kategóriában találhat konkrét intézkedéseket, amelyekkel megkönnyítheti az elalvást, az alvásmegmaradást és a kipihent ébredést.

Alvásindukáló hálószoba létrehozása

A gyors és könnyű elalvást elősegítő alapvető tipp, hogy a hálószobát a kényelem és a pihenés helyévé tegye. Bár ez nyilvánvalónak tűnhet, gyakran figyelmen kívül hagyják, ami hozzájárul az elalvási és az éjszakai alvási nehézségekhez.

Alvási környezetének kialakításakor összpontosítson a kényelem maximalizálására és a zavaró tényezők minimalizálására, többek között ezekkel a tippekkel:

  • Használjon kiváló minőségű matracot és párnát: Az Ön igényeinek és preferenciáinak legmegfelelőbb matrac elengedhetetlen ahhoz, hogy Ön elég kényelmesen pihenhessen. A legjobb párnával együtt azt is biztosítja, hogy a gerince megfelelő alátámasztást kapjon, hogy elkerülje a fájdalmakat.
  • Válasszon minőségi ágyneműt: Az ágynemű és a takarók nagy szerepet játszanak abban, hogy ágyát hívogatónak érezze. Olyan ágyneműt keressen, amely kellemes tapintású, és amely segít fenntartani a kellemes hőmérsékletet az éjszaka folyamán.
  • Kerülje a fényzavarokat: A túlzott fényexpozíció felboríthatja az alvást és a cirkadián ritmust. Az ablakok felett elhelyezett sötétítő függönyök vagy a szeme fölé helyezhető alvómaszk blokkolhatja a fényt, és megakadályozhatja, hogy az megzavarja a pihenését.
  • Béke és csend kialakítása: Az alvásra kedvező hálószoba kialakításának fontos része, hogy a zajt a minimumra szorítsa. Ha nem tudja kiküszöbölni a közeli zajforrásokat, fontolja meg, hogy elnyomja őket egy ventilátorral vagy fehér zajjal működő géppel. A füldugó vagy fejhallgató egy másik lehetőség arra, hogy a zavaró hangok ne zavarják Önt, amikor aludni szeretne.
  • Találjon egy kellemes hőmérsékletet: Ne akarja, hogy a hálószobája hőmérséklete zavaró legyen azáltal, hogy túl melegnek vagy túl hidegnek érzi. Az ideális hőmérséklet egyénenként változhat, de a legtöbb kutatás azt támogatja, hogy egy hűvösebb, 18 fok körüli szobában aludjon.
  • Vezessen be kellemes illatokat: Egy könnyű illat, amelyet megnyugtatónak talál, segíthet az elalvás megkönnyítésében. A természetes aromájú illóolajok, például a levendula, nyugtató és friss illatot biztosíthatnak a hálószobában.

Az alvási ütemterv optimalizálása

A napi alvási időbeosztás irányítása erőteljes lépés a jobb alvás felé. Ahhoz, hogy elkezdje a napirendjét az Ön javára fordítani, próbálja meg az alábbi négy stratégiát alkalmazni:

  • Állítson be egy fix ébredési időt: Szinte lehetetlen, hogy a teste hozzászokjon egy egészséges alvási rutinhoz, ha állandóan különböző időpontokban ébred. Válasszon egy ébredési időt, és tartsa magát hozzá, még hétvégén vagy más olyan napokon is, amikor egyébként hajlamos lenne elaludni.
  • Szánjon időt az alvásra: Ha biztos akar lenni abban, hogy minden este az ajánlott alvásmennyiséget kapja, akkor ezt az időt be kell építenie a napirendjébe. Figyelembe véve a rögzített ébredési időt, dolgozzon visszafelé, és határozzon meg egy cél lefekvési időt. Amikor csak lehetséges, lefekvés előtt adjon magának plusz időt, hogy felkészüljön az alvásra.
  • Legyen óvatos a szundikálással: A jobb éjszakai alvás érdekében fontos, hogy óvatosan bánjon a szundikálással. Ha túl sokáig vagy túl későn szundikál, az felboríthatja az alvási ütemtervet, és megnehezítheti, hogy akkor aludjon el, amikor szeretne. A legjobb időpont a szunyókálásra röviddel ebéd után, kora délután van, és a legjobb szunyókálás hossza körülbelül 20 perc.
  • Fokozatosan állítsa át az időbeosztását: Ha változtatnia kell az alvási rendjén, a legjobb, ha apránként és idővel, éjszakánként legfeljebb 1-2 óra eltéréssel módosítja azt. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy hozzászokjon a változásokhoz, így az új időbeosztás követése fenntarthatóbbá válik.

A lefekvés előtti rutin kialakítása

Ha nehezen alszik el, természetes, hogy azt gondolja, hogy a probléma akkor kezdődik, amikor lefekszik az ágyba. A valójában azonban a lefekvést megelőző időszaknak döntő szerepe van abban, hogy felkészüljön a gyors és könnyed elalvásra.

A rossz lefekvés előtti szokások nagyban hozzájárulnak az álmatlansághoz és más alvásproblémákhoz. Ezeknek a szokásoknak a megváltoztatása időbe telhet, de az erőfeszítés megtérülhet, mivel nyugodtabbá és elalvásra készebbé teszi Önt, amikor eljön a lefekvés ideje.

Amennyire csak lehetséges, próbáljon meg egy következetes rutint kialakítani, amelyet minden este követ, mert ez segít megerősíteni az egészséges szokásokat, és jelzi az elmének és a testnek, hogy közeledik a lefekvés ideje. Ennek a rutinnak a részeként építse be ezt a három tippet:

  • Legalább 30 percig pihenjen: Sokkal könnyebb zökkenőmentesen elaludni, ha nyugodt vagy. A csendes olvasás, az alacsony terhelésű nyújtás, a nyugtató zene hallgatása és a relaxációs gyakorlatok példák arra, hogyan lehet az alváshoz megfelelő lelkiállapotba kerülni.
  • Kapcsolja le a fényeket: Az erős fény elkerülése segíthet átállni a lefekvésre, és hozzájárulhat ahhoz, hogy a szervezet melatonin, az alvást elősegítő hormon termelődjön.
  • Kapcsolódjon le az eszközökről: A táblagépek, mobiltelefonok és laptopok bekábelezve tarthatják az agyát, ami megnehezíti az igazi pihenést. Az ezekből az eszközökből származó fény is elnyomhatja a természetes melatonintermelésedet. Amennyire csak lehetséges, próbáljon meg legalább 30 percre kikapcsolódni lefekvés előtt.

Alvást elősegítő szokások napközbeni kialakítása

A jó minőségű alvás előkészítése egész napos feladat. Egy maroknyi lépés, amelyet napközben is megtehet, kikövezheti az utat a jobb éjszakai alváshoz.
  • Lásd a nap fényét: Belső óránkat a fényhatás szabályozza. A legerősebb hatása a napfénynek van, ezért próbáljon meg napfényt szívni, ha kimegy a szabadba, vagy kinyitja az ablakokat vagy a redőnyöket a természetes fény felé. Ha korán kap egy adag napfényt, az segíthet normalizálni a cirkadián ritmust. Ha a természetes fény nem jöhet szóba, beszélhet orvosával egy fényterápiás doboz használatáról.
  • Találjon időt a mozgásra: A napi testmozgás mindenre kiterjedő előnyökkel jár az egészségre, és az általa az energiafelhasználásban és a testhőmérsékletben beindított változások elősegíthetik a szilárd alvást. A legtöbb szakértő azt tanácsolja, hogy lefekvés előtt ne végezzen intenzív testmozgást, mert az akadályozhatja a szervezetét abban, hogy hatékonyan le tudjon nyugodni alvás előtt.
  • Figyelje a koffeinbevitelét: A koffeintartalmú italok, beleértve a kávét, a teát és az üdítőket, a legnépszerűbb italok közé tartoznak. Néhányan hajlamosak arra, hogy a koffeinből származó energiaröppentéssel próbálják leküzdeni a nappali álmosságot, de ez a megközelítés nem fenntartható, és hosszú távon alváshiányt okozhat. Ennek elkerülése érdekében tartsa szemmel a koffeinfogyasztást, és kerülje a nap későbbi szakaszában, amikor akadályozhatja az elalvást.
  • Legyen tekintettel az alkoholra: Az alkohol álmosságot idézhet elő, ezért egyesek szívesen isznak lefekvés előtt egy-egy slukkot. Sajnos az alkohol olyan módon hat az agyra, ami csökkentheti az alvás minőségét, ezért a legjobb, ha a lefekvés előtt kerüljük az alkoholt.
  • Ne egyen túl későn: Nehezebb lehet elaludni, ha a szervezet még mindig egy nagy vacsorát emészt. Az ételek okozta alvászavarok minimalizálása érdekében próbálja meg elkerülni a késői vacsorákat, és minimalizálja a különösen zsíros vagy fűszeres ételek fogyasztását. Ha esti nassolásra van szüksége, válasszon valami könnyű és egészséges ételt.
  • Ne dohányozzon! A füstnek való kitettség, beleértve a passzív dohányzást is, számos alvási problémával hozható összefüggésbe, beleértve az elalvási nehézségeket és a darabos alvást.
  • Kizárólag alvásra és szexre használja az ágyát: Ha van egy kényelmes ágya, talán kísértésbe esik, hogy mindenféle tevékenység közben ott lógjon, de ez valójában problémákat okozhat lefekvéskor. Azt szeretné, ha az ágya és az alvás között erős mentális kapcsolat alakulna ki, ezért próbálja meg az ágyában végzett tevékenységeket szigorúan az alvásra és a szexre korlátozni.

Ha nem tudsz elaludni

Akár az ágyba bújáskor, akár az éjszaka közepén történő felébredés után nehezen tud elaludni. Ezek a tippek segítenek elmagyarázni, mit tegyél, ha nem tudsz elaludni:
  • Próbáljon ki relaxációs technikákat: Ne arra összpontosítson, hogy megpróbáljon elaludni; helyette inkább csak arra koncentráljon, hogy megpróbáljon ellazulni. Az irányított légzés, a tudatossági meditáció, a progresszív izomlazítás és az irányított képalkotás példák olyan relaxációs módszerekre, amelyek segíthetnek könnyebben elaludni.
  • Ne idegeskedjen az ágyban: El akarja kerülni, hogy az ágya és az álmatlanságból eredő frusztráció között kapcsolat alakuljon ki a fejében. Ez azt jelenti, hogy ha körülbelül 20 percet töltöttél az ágyban anélkül, hogy el tudtál volna aludni, kelj ki az ágyból, és csinálj valami pihentető dolgot gyenge fényviszonyok között. Kerülje az idő ellenőrzését ez idő alatt. Próbáljon legalább néhány percre elterelni a gondolatait az alvásról, mielőtt visszatérne az ágyba.
  • Kísérletezzen különböző módszerekkel: Az alvásproblémák összetettek lehetnek, és ami az egyik embernél működik, az a másiknál nem biztos, hogy működik. Ezért érdemes különböző módszereket kipróbálni, hogy kiderüljön, mi válik be neked. Ne feledje, hogy az új módszerek hatására időbe telhet, ezért adjon időt a változtatásoknak, mielőtt azt feltételezné, hogy nem működnek az Ön számára.
  • Vezessen alvási naplót: Egy napi alvásnapló segíthet nyomon követni, hogy mennyire jól alszik, és azonosítani azokat a tényezőket, amelyek segítik vagy rontják az alvását. Ha új alvási menetrendet vagy más alváshigiéniai változtatásokat tesztel, az alvási napló segíthet dokumentálni, hogy mennyire működik.
  • Beszéljen orvosával: Az orvos van a legjobb helyzetben ahhoz, hogy részletes tanácsokat adjon a komoly alvási nehézségekkel küzdő emberek számára. Beszéljen orvosával, ha úgy találja, hogy alvásproblémái súlyosbodnak, hosszú távon fennállnak, befolyásolják az egészségét és biztonságát (például a túlzott nappali álmosság miatt), vagy ha más megmagyarázhatatlan egészségügyi problémákkal együtt jelentkeznek.

Forrás: sleepfoundation.org