Legyen szó hajnali iskolakezdésről vagy korai munkahelyi megbeszélésekről, a legtöbb időbeosztás úgy tűnik, hogy a reggeli embereknek megfelel.
Ha azon tűnődik, hogyan válhat reggeli emberré, több tényezőt is figyelembe kell vennie. Az éjszakai baglyoknak lenni bizonyos mértékig be van kódolva, ami a kronotípusnak nevezett jelenségnek köszönhető. Ennek ellenére vannak olyan taktikák, amelyekkel reggelente jobban érezheted magad.
Elmagyarázzuk a kronotípusok mögötti tudományt, és tippeket osztunk meg, hogyan válhatsz még inkább reggeli emberré.
Miért vannak olyan emberek, akik reggeli emberek, és mások miért nem?
Az alvás-ébrenlét ciklusainkat a cirkadián ritmusunk, a belső testóránk határozza meg, amely a nap folyamán szabályozza energiaszintünket. A cirkadián ritmus egy 24 órás menetrend szerint működik, amely általában a Nap járását követi. A legtöbb ember ébren érzi magát, amikor világos van, és álmosnak, amikor sötét van, de ezeknek az ütemezéseknek a konkrét időzítése egyénenként eltérő lehet. Ezt a változékonyságot nevezik kronotípusnak, és ez a hivatalos megnevezése annak, hogy Ön reggeli vagy éjszakai ember.
A reggeli emberek, vagy korán kelő madarak, korai kronotípussal rendelkeznek. Szeretnek korán ébredni, és hajlamosak arra, hogy a nap korábbi szakaszában érzik magukat a legjobban. Az éjszakai baglyok viszont késői kronotípussal rendelkeznek. Ők inkább később ébrednek, és éjszaka érzik magukat a legmotiváltabbnak és legaktívabbnak. A kronotípusok egy spektrumon helyezkednek el, és a legtöbb ember valahol a kettő között helyezkedik el.
Ezek a preferenciák fiziológiai szinten tükröződnek, egészen a központi idegrendszeri aktivitásig. A reggeli embereknél az agyi pályák reggel a legizgatottabbak, ami a nap korai szakaszában lehetővé teszi a fizikai csúcsteljesítményt. Az éjszakai baglyoknál ez éppen fordítva van.
Egyik kronotípus sem eleve jobb, mint a másik; egyszerűen csak különböznek. Az éjszakai baglyok azonban sok szempontból hátrányban vannak. Az iskolától a munkáig a fontos tevékenységeket gyakran reggelre időzítik, amikor az éjszakai baglyok még álmosak, és emiatt alacsonyabb kognitív és fizikai teljesítményt tapasztalnak. A depresszió és az éjszakai bagoly között is van összefüggés.
Egyes kutatók a késői kronotípust a jetlag krónikus formájával való együttéléshez hasonlították. A természetes alvás-ébrenlét ciklusuk és a társadalmi elvárások közötti feszültség valódi következményekkel járhat az éjszakai baglyok számára, beleértve az egészségügyi problémák, a hangulatzavarok és a gyenge munkahelyi és iskolai teljesítmény megnövekedett kockázatát.
Megváltoztathatod a kronotípusodat?
A kronotípusod nagyrészt genetikai eredetű, de az életkorod, a környezeted és az aktivitási szinted is befolyásolhatja. Egy tanulmányban például az éjszakai baglyok egy maroknyi hétköznapi életmódbeli változtatással akár két órával is előrébb tudták tolni alvási ciklusukat. Három héten keresztül a késői kronotípusúakat arra utasították, hogy:
a szokásosnál két-három órával korábban ébredjenek és feküdjenek le.
Szorosan tartsák be ezt az alvási ütemtervet, még a munkából vagy iskolából kivett napokon is.
a lehető legtöbb fényt kapjanak a szabadban a reggeli órákban, és korlátozzák az éjszakai fényexpozíciót.
Az étkezésüket úgy állítsák be, hogy közvetlenül ébredés után reggelizzenek, naponta ugyanabban az időpontban ebédeljenek, és este 7 óra után ne vacsorázzanak.
Kerüljék a kávézást délután 3 óra után, ne aludjanak délután 4 óra után, és a testmozgást délután vagy este helyett délelőttre időzítsék.
A vizsgálatban részt vevő éjszakai baglyok már csak ezekkel az életmódbeli változtatásokkal is előre tudták tolni az alvási ciklusukat anélkül, hogy ez negatívan befolyásolta volna az éjszakánként eltöltött alvásuk teljes mennyiségét. Ráadásul azt állították, hogy kevésbé érezték magukat depressziósnak és stresszesnek. Amikor a kutatók reakcióidejüket és fogóerejüket vizsgálták, azt találták, hogy az éjszakai baglyok jobban teljesítettek, mint korábban reggel, ami általában a leggyengébb napszakuk.
Az Ön kronotípusa az életkor, a nem és a fizikai változások miatt is eltolódhat. Egy tanulmány például azt találta, hogy a nők nagyobb valószínűséggel lesznek korán kelő madarak gyermekkoruktól a 20-as éveikig, mint a férfiak, de 45 éves koruk után nagyobb valószínűséggel válnak éjszakai bagollyá, mint a férfiak. A terhesek kronotípusa az első és a második trimeszterben korábban változik, majd a harmadik trimeszterben visszatér a normális szintre. A stroke elszenvedése is befolyásolhatja a kronotípust.
Tippek a reggeli emberré váláshoz
Az emberek mindenféle okokból megváltoztatják alvási rendjüket. Ha egy új munkahelyi vagy iskolai beosztás miatt, a családod megsegítése érdekében, vagy egyszerűen csak azért, mert szeretnéd, hogy reggeli emberré válj, akkor segíthet, ha követed ezeket a tippeket.
Fenntartani a jó alváshigiéniát
Mielőtt elkezdené átállítani alvási rendjét, hasznos, ha kialakítja az egészséges alvási gyakorlatot, amelyet általában alváshigiéniának neveznek. Az alváshigiénia olyan szokásokat foglal magában, amelyek állítólag elősegítik a jobb alvást, mint például:
- Rendszeres testmozgás
- A koffein, a nikotin és az alkohol kerülése, különösen lefekvés előtt.
- A délutáni és esti szunyókálás kerülése
- pihentető, lefekvés előtti tevékenységek keresése
Az alváshigiénia magában foglalja azt is, hogy a hálószobát sötét, csendes és hűvös hálószobai környezet kialakításával a jobb alvást elősegíti. Segíthet, ha sötétítő függönyöket használ, jó minőségű ágyneműbe fektet, és megtisztítja a szobát a rendetlenségtől.
Éjszakai rutin kialakítása
A lefekvési rutin jelzi az agyadnak, hogy ideje elaludni. Ez a fajta viselkedési jelzés még erőteljesebb, ha lefekvés előtt ugyanazokat a tevékenységeket végzi el ugyanabban a sorrendben, estéről estére.
Ha lefekvési rutinját nyugtató, pihentető tevékenységekkel tölti meg, az segíthet a szervezetének az alváshoz való felkészülésben. Fontolja meg, hogy megfürdik, könyvet olvas, naplót ír, nyugtató zenét hallgat, vagy végezzen egy kis nyújtást vagy meditációt.
Tompítsa le a fényeket, és kerülje az elektronikai eszközök, például az okostelefon, a tévé vagy az e-olvasó használatát lefekvés előtt. Ezek az eszközök aktiválják az elmét, és becsapják a szemét, hogy azt higgye, még nappal van, ami késlelteti az alvást. A túl sok fény este megnehezítheti a reggeli ébredést is.
Maradjon következetes alvási menetrendben
Akár esti, akár reggeli ember, a következetes alvási rend megkönnyíti, hogy az ajánlott hét-kilenc óra alvást elérje, és napközben felfrissültebbnek érezze magát. Tanulmányok szerint a hétvégi alvás megzavarhatja a cirkadián ritmust, ezért a legjobb, ha rendszeres alvási és ébredési időpontokat határoz meg, és ezeket naponta betartja.
Fokozatosan tolja el a lefekvési időt korábbra
Ha már elfogadott egy rendszeres alvási rendet, kezdje el 15 perces lépésekkel korábbra tolni a lefekvési időt. Ezzel egyidejűleg állítsa be az ébresztőóráját úgy, hogy 15 perccel korábban ébredjen. A változást fokozatosan hajtsa végre, és minden egyes váltás között legalább néhány napot hagyjon ki.
Fejlesszen ki egy reggeli rutint
Ha a reggeli rutinodat olyan dolgokkal töltöd meg, amelyek boldoggá és energikussá tesznek, az segíthet abban, hogy motiváltabbnak érezd magad az ágyból való kikelésre. Ilyen lehet például a kedvenc reggeli italod, vagy az, hogy néhány percre kiülsz a szabadba a szeretett háziállatoddal.
Bár nagy a kísértés, hogy megnyomja a szundi gombot, ez kontraproduktív lehet. A szervezet körülbelül két-három órával a szokásos ébredési idő előtt elkezd természetes módon felkészülni az ébredésre, és a szundi megnyomása vegyes üzeneteket küldhet a belső órának. Ideális esetben a megfelelő alvást kapó embereknek talán nincs is szükségük ébresztőórára.
Ha mégis szükség van ébresztőre, a kutatások azt mutatják, hogy a dallamosabb ébresztőhangok könnyebben lerázzák az alvási tehetetlenségként ismert álmatlanság érzését. Azt is fontolóra veheti, hogy a fény természetes ébresztőóraként szolgáljon, akár úgy, hogy nyitva hagyja a függönyöket, akár úgy, hogy hajnali szimulátort használ, amely finoman felkelti Önt az álmából.
Rendszeres testmozgás
A rendszeres testmozgás bizonyítottan javítja az alvást. Egy kutatócsoport megállapította, hogy a reggeli és az esti testmozgás egyaránt különösen nagy hatással van az éjszakai baglyok cirkadián ritmusára, és segíthet nekik abban, hogy alvási ciklusuk körülbelül 30 perccel korábban kezdődjön.
Az étkezési idők korábbi időpontra tolása
Az étvágyad szorosan kapcsolódik a cirkadián ritmusodhoz, és az étkezések időzítése hatással lehet a cirkadián ritmusodra.
Az éjszakai baglyoknál gyakori, hogy később esznek. Ha olyan időpontban étkezik, amely jobban megfelel a reggeli ember napirendjének, segíthet a szervezetének alkalmazkodni a korábbi rutinhoz. Ezzel szemben, ha megtartja a korábbi vacsoraidőpontokat, előfordulhat, hogy a teste még akkor is elvégzi az emésztési folyamat bizonyos komponenseit, amikor Ön már aludni próbál. Ez megnehezíti az új időbeosztáshoz való alkalmazkodást. Az is előfordulhat, hogy a szervezet alvás-ébrenlét ciklusa deszinkronizálódik az étkezési ciklusával, ami negatívan befolyásolhatja az anyagcseréjét.
Legyen óvatos a kávéval
Tanulmányok szerint a lefekvés előtt hat órával elfogyasztott koffein megzavarhatja az alvást, és megnehezíti az elalvást. Próbálja meg a koffeint a reggeli órákra korlátozni, kerülje a napi 400 milligrammnál több koffein fogyasztását, és az utolsó csésze kávé elfogyasztását legalább hat órával lefekvés előttre időzítse, ha nem korábban.
Az egyre rugalmasabbá váló munkarend új lehetőségeket nyit az éjszakai baglyok számára, akik nem tudnak alkalmazkodni a reggeli rutinhoz. Ha azonban még mindig túlzottan álmosnak érzi magát, beszéljen orvosával. Lehet, hogy más tényezők is hozzájárulnak az alvásproblémáihoz, mint például egy mögöttes alvászavar vagy egészségügyi állapot. Orvosa segíthet diagnosztizálni a megoldatlan problémákat, és segíthet az alvás javításában.
Forrás: sleepfoundation.org