alkohol-alvás-rossz-hatás-fáradtság

Alkohol és az alvás

Az alkohol központi idegrendszeri depresszáns, amely az agyi aktivitás lelassulását okozza. Az alkoholnak nyugtató hatása van, amely az ellazulás és az álmosság érzését idézheti elő, de az alkoholfogyasztás – különösen a túlzott mértékű – összefüggésbe hozható az alvás rossz minőségével és időtartamával. Az alkoholfogyasztási zavarokkal küzdő emberek gyakran tapasztalnak álmatlansági tüneteket. Tanulmányok kimutatták, hogy az alkoholfogyasztás súlyosbíthatja az alvási apnoe tüneteit.

A mértékletes alkoholfogyasztás általában biztonságosnak tekinthető, de minden egyén másképp reagál az alkoholra. Ennek eredményeképpen az alkohol alvásra gyakorolt hatása nagymértékben az egyéntől függ

Hogyan befolyásolja az alkohol az alvást?

Miután valaki alkoholt fogyasztott, az anyag a gyomorból és a vékonybélből felszívódik a véráramba. A májban lévő enzimek végül metabolizálják az alkoholt, de mivel ez egy meglehetősen lassú folyamat, a felesleges alkohol továbbra is kering a szervezetben. Az alkohol hatásai nagyban függnek a fogyasztótól. Fontos tényezők közé tartozik az alkohol mennyisége és a fogyasztás gyorsasága, valamint az illető kora, neme, testalkata és fizikai állapota.

Az alkohol és az alvás közötti kapcsolatot már az 1930-as évek óta tanulmányozzák, ennek ellenére a kapcsolat számos aspektusa még mindig ismeretlen. A kutatások kimutatták, hogy azok az alvók, akik lefekvés előtt nagy mennyiségű alkoholt fogyasztanak, gyakran hajlamosak a késleltetett alváskezdésre, ami azt jelenti, hogy több időre van szükségük az elalváshoz. Mivel a májenzimek az éjszaka folyamán metabolizálják az alkoholt, és a vér alkoholszintje csökken, ezek az egyének nagyobb valószínűséggel tapasztalnak alvászavarokat és az alvás minőségének csökkenését is.

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan hat az alkohol az alvásra, fontos, hogy megvitassuk az emberi alvási ciklus különböző szakaszait. A normális alvási ciklus négy különböző szakaszból áll: három nem gyors szemmozgású (NREM) szakaszból és egy gyors szemmozgású (REM) szakaszból.szakasz (NREM): Ez a kezdeti szakasz lényegében az ébrenlét és az alvás közötti átmeneti időszak, amelynek során a szervezet elkezd leállni. Az alvó szívverése, légzése és szemmozgása lassulni kezd, izmai pedig ellazulnak. Az agyi aktivitás is csökkenni kezd. Ezt a fázist könnyű alvásnak is nevezik.

szakasz (NREM): Az alvó szívverése és légzése tovább lassul a mélyebb alvás felé haladva. A testhőmérsékletük is csökken, és a szemek nyugodttá válnak. A 2. szakasz általában a leghosszabb a négy alvási ciklusszakasz közül.

szakasz (NREM): A szívverés, a légzésszám és az agyi aktivitás az alvási ciklus legalacsonyabb szintjét éri el. A szemmozgások megszűnnek, és az izmok teljesen ellazulnak. Ezt a szakaszt lassú hullámú alvásnak nevezik.


REM: A REM alvás körülbelül 90 perccel a kezdeti elalvás után kezdődik. A szemmozgások újraindulnak, és az alvó légzése és szívverése felgyorsul. Az álmodás többnyire a REM-alvás alatt zajlik. Úgy gondolják, hogy ez a szakasz szerepet játszik a memória konszolidációjában is.

Ez a négy NREM és REM szakasz ciklikusan ismétlődik az éjszaka folyamán. Minden ciklusnak nagyjából 90-120 percig kell tartania, ami nyolc órányi alvásonként négy-öt ciklust jelent. Az első egy-két ciklusban az NREM lassú hullámú alvás dominál, míg a REM alvás általában nem tart tovább 10 percnél. A későbbi ciklusokban ezek a szerepek felcserélődnek, és a REM alvás válik dominánssá, amely néha megszakítás nélkül 40 percig vagy tovább tart; az NREM alvás lényegében megszűnik ezekben a ciklusokban.

A lefekvés előtti alkoholfogyasztás fokozhatja a REM alvás elnyomását az első két ciklus alatt. Mivel az alkohol nyugtató hatású, az ivóknál az alvás kezdete gyakran rövidebb, és egyesek viszonylag gyorsan mély álomba merülnek. Az éjszaka előrehaladtával ez egyensúlyhiányt okozhat a lassú hullámú alvás és a REM-alkat között, ami azt eredményezi, hogy az utóbbiból kevesebb, az előbbiből pedig több lesz. Ez csökkenti az alvás általános minőségét, ami rövidebb alvásidőt és több alvászavart eredményezhet.

Alkohol és álmatlanság

Az álmatlanságot, a leggyakoribb alvászavart úgy határozzák meg, mint „az alvás megkezdésével, időtartamával, megszilárdításával vagy minőségével kapcsolatos tartós nehézségeket”. Az álmatlanság az alvás lehetősége és vágya ellenére jelentkezik, és túlzott nappali álmossághoz és egyéb negatív hatásokhoz vezet.

Mivel az alkohol csökkentheti a REM-alvást és alvászavarokat okozhat, azok az emberek, akik lefekvés előtt isznak, gyakran tapasztalják az álmatlanság tüneteit, és másnap túlzottan álmosnak érzik magukat. Ez egy ördögi körbe vezetheti őket, amely abból áll, hogy az elalvás érdekében alkohollal kezelik magukat, napközben koffeint és más stimulánsokat fogyasztanak, hogy ébren maradjanak, majd az alkoholt nyugtatóként használják, hogy ellensúlyozzák ezen stimulánsok hatásait.

A mértéktelen alkoholfogyasztás – rövid időn belül túlzott mennyiségű alkohol fogyasztása, amely 0,08%-os vagy annál magasabb véralkoholszintet eredményez – különösen káros lehet az alvás minőségére. A közelmúltban végzett vizsgálatok szerint azoknál az embereknél, akik heti rendszerességgel részt vettek a tivornyázó ivászatban, jelentősen nagyobb valószínűséggel fordult elő, hogy nehezen tudtak elaludni és aludva maradni. Ezek az eredmények mind a férfiakra, mind a nőkre igazak voltak. Hasonló tendenciákat figyeltek meg serdülőknél és fiatal felnőtteknél, valamint középkorú és idősebb felnőtteknél is.

A kutatók összefüggést állapítottak meg a hosszú távú alkoholfogyasztás és a krónikus alvásproblémák között. Az emberek viszonylag gyorsan kialakíthatják az alkoholtoleranciát, ami arra készteti őket, hogy lefekvés előtt többet igyanak az alvás beindítása érdekében. Azok, akiknél alkoholfogyasztási zavarokat diagnosztizáltak, gyakran számolnak be álmatlansági tünetekről.

Alkohol és alvási apnoe

Az alvási apnoe olyan rendellenesség, amelyet rendellenes légzés és átmeneti légzéskimaradás jellemez alvás közben. Ezek a légzéskimaradások viszont alvászavarokat okozhatnak és csökkenthetik az alvás minőségét. Az obstruktív alvási apnoe (OSA) a torok hátsó részében lévő fizikai elzáródások miatt alakul ki, míg a centrális alvási apnoe (CSA) azért alakul ki, mert az agy nem tud megfelelően jelezni a légzést irányító izmoknak.

Az apnoés légzési epizódok során – amelyek az éjszaka folyamán előfordulhatnak – az alvó fuldokló hangokat adhat ki. Az alvási apnoéban szenvedő emberek hajlamosak a hangos, zavaró horkolásra is. Egyes tanulmányok szerint az alkohol hozzájárul az alvási apnoe kialakulásához, mivel a torokizmok ellazulását okozza, ami viszont nagyobb ellenállást okoz a légzés során. Ez súlyosbíthatja az OSA tüneteit, és zavaró légzési szakaszokhhoz, valamint erősebb horkoláshoz vezethet. Emellett már egy adag alkohol lefekvés előtti fogyasztása is OSA-hoz és erős horkoláshoz vezethet még azoknál is, akiknél nem diagnosztizáltak alvási apnoét.

Az alvási apnoe és az alkohol közötti összefüggést meglehetősen széles körben kutatták. A különböző tanulmányok alapján az általános konszenzus az, hogy az alkoholfogyasztás 25%-kal növeli az alvási apnoe kockázatát.

Alkohol és alvás GYIK

Segít az alkohol az alvásban?

Az alkohol nyugtató tulajdonságai miatt segítheti az alvás beindulását, így gyorsabban elalszik. Azok az emberek azonban, akik lefekvés előtt isznak, gyakran tapasztalnak zavarokat az alvási ciklusuk későbbi szakaszában, mivel a májenzimek lebontják az alkoholt. Ez másnap túlzott nappali álmossághoz és egyéb problémákhoz is vezethet. Ráadásul az elalváshoz való ivás toleranciát építhet ki, ami arra kényszeríti Önt, hogy minden egyes egymást követő éjszakán több alkoholt fogyasszon a nyugtató hatások megtapasztalása érdekében.

Másképp hat az alkohol a férfiakra és a nőkre?

A nőknél átlagosan korábban és kisebb alkoholadagoknál jelentkeznek a részegség jelei, mint a férfiaknál. Ez leginkább két tényezőnek tulajdonítható. Először is, a nők általában kisebb testsúlyúak, mint a férfiak, és az alacsonyabb testsúlyúak gyakran gyorsabban kerülnek alkoholos befolyásoltságba. A legtöbb nőnek emellett a férfiaknál kevesebb víz van a szervezetében. Az alkohol a vízzel kering a szervezetben, ezért a nőknél nagyobb valószínűséggel magasabb a véralkoholkoncentráció, mint a férfiaknál, miután ugyanolyan mennyiségű alkoholt fogyasztottak.

Mi a különbség a mérsékelt és a súlyos alkoholfogyasztás között?

A definíciók forrásonként változnak, de az alábbi mértékek általában egy adag alkoholnak számítanak:

3,5 dl sör 5% alkoholtartalommal
1,4 dl 12% alkoholtartalmú bor
0,2 dl szeszes ital vagy 40%-os alkoholtartalmú desztillált szeszes ital

A mérsékelt alkoholfogyasztás laza meghatározása szerint férfiak esetében napi két ital, nők esetében napi egy ital. A súlyos alkoholfogyasztás férfiak esetében heti 15 italnál, nők esetében heti nyolc italnál többet jelent.

Befolyásolja-e az alvásomat egy kis mennyiségű alkohol?

A mértéktelen alkoholfogyasztás valószínűleg negatívabb hatással van az alvásra, mint a könnyű vagy mérsékelt alkoholfogyasztás. Mivel azonban az alkohol hatásai egyénenként eltérőek, egyeseknél még kis mennyiségű alkohol is csökkentheti az alvás minőségét.

Egy 2018-as tanulmány összehasonlította az alvásminőséget a különböző mennyiségű alkoholt fogyasztó alanyok között. Az eredmények a következők:

A kis mennyiségű alkohol (férfiaknál napi két adagnál kevesebb, nőknél napi egy adagnál kevesebb) 9,3%-kal csökkentette az alvás minőségét.
A közepes mennyiségű alkohol (napi két adag férfiaknál vagy napi egy adag nőknél) 24%-kal csökkentette az alvás minőségét.
A nagy mennyiségű alkohol (több mint napi két adag férfiaknál vagy napi egy adag nőknél) 39,2%-kal csökkentette az alvás minőségét.

Mikor kell abbahagyni az ivást lefekvés előtt, hogy minimalizáljam az alvászavarokat?

Az alvászavarok kockázatának csökkentése érdekében legalább négy órával lefekvés előtt abba kell hagynia az alkoholfogyasztást.

Forrás: sleepfoundation.org