A tudományos kutatások egyértelművé teszik, hogy az alvás minden életkorban elengedhetetlen. Az alvás erőt ad az elmének, helyreállítja a testet, és gyakorlatilag a szervezet minden rendszerét megerősíti. De valójában mennyi alvásra van szükségünk ahhoz, hogy ezeket az előnyöket élvezhessük?
A Nemzeti Alvási Alapítvány iránymutatásai szerint az egészséges felnőtteknek éjszakánként 7-9 óra alvásra van szükségük. A csecsemőknek, kisgyermekeknek és tizenéveseknek még több alvásra van szükségük a növekedésük és fejlődésük érdekében. A 65 év felettieknek szintén 7-8 órát kellene aludniuk éjszakánként.
Az első lépés az, hogy ismerjük az általános ajánlásokat arra vonatkozóan, hogy mennyi alvásra van szükségünk. Ezután fontos, hogy elgondolkodjon az egyéni szükségletein, olyan tényezők alapján, mint az aktivitási szintje és általános egészségi állapota. Végül pedig természetesen alkalmazni kell az egészséges alvásra vonatkozó tippeket, hogy valóban megkapja az ajánlott teljes éjszakai alvást.
Mennyi alvás ajánlott az egyes korcsoportok számára?
Az ajánlott alvásidő kilenc korcsoportra van lebontva.
| Életkor | Ajánlott alvási órák | |
|---|---|---|
| Újszülött | 0-3 hónapos korig | 14-17 óra |
| Csecsemő | 4-11 hónapos korig | 12-15 óra |
| Kisgyermek | 1-2 éves | 11-14 óra |
| Óvoda | 3-5 éves | 10-13 óra |
| Iskoláskorú | 6-13 éves | 9-11 óra |
| Tini | 14-17 éves | 8-10 óra |
| Fiatal felnőtt | 18-25 éves | 7-9 óra |
| Felnőtt | 26-64 éves | 7-9 óra |
| Idősebb felnőtt | 65 éves vagy annál idősebb | 7-8 óra |
Az iránymutatások minden csoportban bemutatják az egészséges egyének számára ajánlott éjszakai alvás időtartamát. Bizonyos esetekben az általános tartománynál egy órával több vagy kevesebb alvás is elfogadható lehet az adott személy körülményei alapján.
Mennyi alvás kell?
Ezek az iránymutatások egyfajta ökölszabályként szolgálnak arra vonatkozóan, hogy mennyi alvásra van szüksége a gyermekeknek és a felnőtteknek, ugyanakkor elismerik, hogy az ideális alvásmennyiség egyénenként eltérő lehet.
Ezért az irányelvek az egyes korcsoportokra vonatkozóan óraszámokat sorolnak fel. Az ajánlások azt is elismerik, hogy egyes egyedi körülmények között élő emberek esetében az „elfogadható”, de még mindig nem optimális alvásmennyiségnek van némi mozgástere a tartomány mindkét oldalán.
Annak eldöntéséhez, hogy mennyi alvásra van szüksége, figyelembe kell venni az általános egészségi állapotát, a napi tevékenységeit és a jellemző alvási szokásait. Néhány kérdés, amely segít felmérni az egyéni alvásigényét:
Termékeny, egészséges és boldog vagy hét óra alvással? Vagy észrevette, hogy több óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy beinduljon a csúcsra járassa magát?
Vannak egyidejűleg fennálló egészségügyi problémái? Magasabb a kockázata valamely betegségnek?
- Magas a napi energiafelhasználása? Gyakran sportol vagy munkaigényes munkakörben dolgozik?
- A napi tevékenységeihez éberségre van szükség, hogy biztonságosan végezze azokat? Naponta vezet és/vagy nehéz gépeket kezel? Érez-e valaha álmosságot ezen tevékenységek végzése közben?
- Tapasztalja-e, vagy volt-e már korábban alvásproblémája?
- Függ a koffeintől, hogy átvészelje a napot?
- Amikor szabadnapos, többet alszik, mint egy átlagos munkanapon?
Kezdje a fent említett ajánlásokkal, majd az ezekre a kérdésekre adott válaszok alapján határozza meg az optimális alvásmennyiséget.
Hogyan készültek az ajánlások?
Az ajánlott alvásidők megállapításához egy 18 fős szakértői testületet hívtak össze a tudomány és az orvostudomány különböző területeiről. A testület tagjai több száz igazolt kutatási tanulmányt tekintettek át az alvás időtartamáról és az olyan kulcsfontosságú egészségügyi eredményekről, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a depresszió, a fájdalom és a cukorbetegség.
A bizonyítékok tanulmányozása után a testület több szavazási és vitakörben szűkítette a különböző életkorokban szükséges alvásmennyiségre vonatkozó tartományokat. Ez a folyamat összesen több mint kilenc hónapig tartott.
Más szervezetek, például az American Academy of Sleep Medicine (AASM) és az Sleep Research Society (SRS) szintén ajánlásokat tettek közzé a felnőttek és gyermekek számára szükséges alvásmennyiségre vonatkozóan. Általánosságban elmondható, hogy ezek a szervezetek megállapításai szorosan egybeesnek, akárcsak a hasonló kanadai szervezeteké.
Javítsa az alvását még ma: Az alvás kiemelt fontosságúvá tétele
Ha már megvan az éjszakai cél, amely a szükséges alvásórákon alapul, ideje elkezdeni megtervezni, hogyan lehet ezt valóra váltani.
Kezdje azzal, hogy az alvást kiemelt fontosságúvá teszi a napirendjében. Ez azt jelenti, hogy a szükséges órákat úgy tervezze be, hogy a munka vagy a társasági tevékenységek ne legyenek ellentétesek az alvással. Bár az alvás megrövidítése pillanatnyilag csábító lehet, nem kifizetődő, mert az alvás elengedhetetlen ahhoz, hogy mentálisan és fizikailag is a legjobb formáját hozza.
Az alváshigiénia javítása, amely magában foglalja a hálószobai környezetet és az alvással kapcsolatos szokásokat, bevált módja a jobb pihenésnek. Példák az alváshigiéniai fejlesztésekre:
- Minden nap, még hétvégén is ragaszkodik ugyanahhoz az alvási rendhez.
- Gyakorolja a lefekvés előtti relaxációs rutint, hogy könnyebben tudjon gyorsan elaludni.
- A legjobb matrac kiválasztása, amely alátámasztó és kényelmes, valamint a legjobb párnákkal és ágyneművel való felszerelése.
- Minimalizálja a fény és a hang esetleges zavaró hatását, miközben optimalizálja a hálószoba hőmérsékletét és illatát.
- Fél órára vagy annál hosszabb időre kapcsolja le az elektronikus eszközöket, például a mobiltelefonokat és a laptopokat lefekvés előtt.
- Figyelemmel kíséri a koffein- és alkoholfogyasztást, és igyekszik elkerülni ezek fogyasztását a lefekvés előtti órákban.
