Ha Ön is azok közé tartozik, akik álmatlansággal küzdenek, előfordulhat, hogy az elméje zakatol, a teste pedig forgolódik, amikor csak aludni szeretne.
A megfelelő megközelítéssel megbízhatóan, percek alatt elaludhat.
A zökkenőmentes elalvás egyik kulcsa a relaxáció.
Lépésről lépésre követhető útmutatónk olyan bevált relaxációs módszereket kínál, amelyek segíthetnek az álmatlanság és más alvásproblémák esetén.
A szakértők hangsúlyozzák, hogy időbe telhet elsajátítani ezeket a technikákat, de a gyakorlás kifizetődő. Még jobb, hogy ezek a módszerek testreszabhatóak, így idővel módosíthatja őket, hogy az Ön számára működjenek.
A relaxáció négy kulcseleme
A relaxáció évezredek óta a spirituális és kulturális gyakorlatok középpontjában áll, lehetővé téve a nyugalom érzését, valamint az önmagunkkal és a környező világgal való kapcsolatot.
Csendes környezet. A csend nem feltétlenül jelenti a teljes csendet. A nyugtató hangok vagy a zene jótékony hatású lehet. A hangos zajokat kerülni kell.
A figyelem összpontosítása. Egy szó, mondat, mantra, légzési minta vagy mentális kép mind felhasználható a figyelem felkeltésére és a külső gondokra való gondolkodás csökkentésére.
Passzív hozzáállás. Ha elfogadod, hogy normális, hogy az elméd elkalandozik, akkor nyugodt maradhatsz, és visszaterelheted a figyelmedet a figyelmed tárgyára.
Kényelmes testhelyzet. Egy kényelmes hely megtalálása a pihenéshez kritikus fontosságú. Természetesen az elalváshoz szükséges relaxáció során az ajánlott pozíció az ágyban fekvés.
Kényelmes alvási környezet. Az alvási pozíciójának és testalkatának megfelelő matrac és párna megtalálása nagyban hozzájárulhat a jó pihenéshez.
Az alábbi módszerek mindegyike módot ad arra, hogy elérje ezeket az alapelemeket, hogy nyugodtan elaludhasson. Ezen alapok szem előtt tartása képessé teszi Önt arra, hogy ezeket a módszereket az Ön igényeihez igazítsa.
Elalvás a relaxációs technikákkal
Ha már kényelmesen fekszel az ágyban, próbáld ki az alábbi technikák egyikét, hogy megnyugodj és gyengéden álomba merülj.
Szabályozott légzés
Miért működik:
A lassú, mély lélegzetvételek sorozata lehetővé teheti a nyugalom érzését. Ez a módszer, más néven pránajámiás légzés, úgy vélik, segít csökkenteni a stresszt az idegrendszerben.
és felkészítheti az agyat az alvásra.
azáltal, hogy csökkenti az izgalmi ingereket.
Hogyan kell csinálni:
Légzésszámlálás
- Lassan és finoman lélegezzen be az orrán keresztül.
- Lassan és óvatosan lélegezzen ki a száján keresztül.
- Számoljon visszafelé. Számolhat minden egyes lélegzetvételt vagy a belégzés és kilégzés minden egyes ciklusát, amelyik természetesebben megy Önnek.
lehetőség: Dr. Andrew Weil 4-7-8 módszere
- Helyezze nyelvének hegyét a két első foga mögötti gerinc közelébe, és tartsa ezen a helyen a légzőgyakorlat alatt.
- Csukott szájjal lassan lélegezzen be az orrán keresztül, miközben négyig számol.
- Tartsa vissza a lélegzetét, miközben hétig számol.
- Nyissa ki a száját, és lélegezzen ki, miközben nyolcig számol. A nyelved elhelyezkedése miatt a kilégzésnek suhogó hangot kell okoznia.
- Ismételje meg ezt a 4-7-8-as ciklust még háromszor.
Kinek való:
A kontrollált légzés kiváló azoknak, akik most kezdik a relaxációs technikákat, vagy akiknek nehézséget okoz más fókuszpontok, például a képzelet vagy a mantrák használata.
Meditáció és tudatosság
Miért működik:
A tudatosság középpontjában a lassú, egyenletes légzés és a jelen pillanatra való összpontosítás áll. A szorongás és a rágódás csökkentése révén, a kutatások szerint átütő egészségügyi előnyökkel jár.
, beleértve az álmatlanság csökkentésének képességét is.
hogyan kell csinálni:
A tudatossági meditációnak számos változata létezik különböző helyzetekre. Az egyik könnyen használható stílus a testpásztázó meditáció.
- Koncentráljon a lassú be- és kilégzésre kényelmes tempóban.
- Figyelje meg testének helyzetét az ágyban.
- Vegye észre a lábaiban és a lábfejeiben érzett jó vagy rossz érzéseket. Hagyja, hogy a lábai ellágyuljanak.
- Folytassa a „testpásztázást”, a lábától a fejéig figyelve testének minden egyes régióját és annak érzéseit. A cél az, hogy jelen maradj és figyeld a testedet anélkül, hogy ítélkeznél vagy reagálnál, majd hagyd, hogy minden egyes testrészed ellazuljon.
- Miután minden egyes testrészedet végigpásztáztad, gondolkodj el a tested egészén, és engedd, hogy ellazuljon.
Kinek való:
Bárki tud meditálni, beleértve a mindfulness meditációt is, de több gyakorlatot igényel, hogy megszokja. Ennek eredményeképpen általában azok számára működik a legjobban, akik legalább napi öt percet tudnak rá szánni, hogy növeljék komfortérzetüket.
Progresszív izomrelaxálás
Miért működik:
A progresszív izomrelaxáció (PMR) nyugtató hatást vált ki azáltal, hogy az izmokat fokozatosan megfeszíti és lazítja az egész testet, a kontrollált légzéssel együtt.
Hogyan kell csinálni:
Hogyan kell csinálni:
Lassan lélegezzen be és ki. Az arcoddal kezdve feszítsd meg az izmaidat (ajkak, szemek, állkapocs) 10 másodpercig, majd engedd el az izmaidat, és lélegezz mélyen be és ki néhány másodpercig. Feszítse meg a vállát 10 másodpercig, majd lazítsa el és lélegezzen. Folytassa a következő testrészek megfeszítését és ellazítását, kihagyva minden olyan területet, ahol az izmok megfeszítése fájdalmat okoz:
- Vállak
- Felső karok
- Alsókarok és kezek
- Hát
- Gyomor
- Fenék
- Combizom
- Vádli
- Lábak
Kinek való:
A vizsgálatok szerint a PMR segíthet az álmatlanságban szenvedőknek, és ha óvatosan végzik, jótékony hatással lehet azokra, akiket ízületi gyulladás vagy más fizikai fájdalom zavar. A PMR nem ajánlott a nem ellenőrzött szív- és érrendszeri problémákkal küzdő emberek számára.
Képalkotás
Miért működik:
Egy békés kép vizualizálása a múltadból és annak minden részletével együtt leköti a figyelmedet, hogy elősegítse az ellazulást.
Hogyan kell csinálni:
- Gondolj egy olyan helyre vagy élményre a múltadból, amely megnyugtatónak tűnik, például egy csendes természeti környezetre.
- Lassú ki- és belégzés közben gondolkodjon el ennek a környezetnek a részletein és azon, hogyan néz ki.
- Folytassa a képre való összpontosítást úgy, hogy más érzékszerveivel (szaglás, hang, ízlelés, tapintás) kapcsolatos részletekkel egészíti ki, és megtapasztalja ennek a mentális képnek a nyugalmát.
Kinek való:
A vizuális gondolkodók, akik könnyen felidézik a részletekkel teli múltbéli jeleneteket, ideálisan alkalmasak arra, hogy a képeket a lefekvés előtti relaxáció részeként használják.
Vannak-e hátrányai a relaxációs technikáknak?
A relaxációs technikáknak ritkán vannak negatív következményei, de az emberek egy kis része úgy találja, hogy szorongást válthatnak ki. Bárki, akinek aggályai vannak e módszerek kipróbálásával kapcsolatban, beszéljen orvosával, hogy konkrét tanácsot kapjon, mielőtt belevágna.
Mit tegyünk az elme vándorlásával kapcsolatban
Még a meditáció szakértői is úgy találják, hogy az elméjük elkalandozhat e relaxációs technikák során, ezért ne aggódj, ha ez veled is megtörténik. Ehelyett maradj nyugodt, lélegezz lassan, és próbáld meg visszaterelni az elmédet a fő figyelem középpontjába.
Mi van, ha még mindig nem tudok elaludni?
Ha lefekszel az ágyba, és 20 perc után sem tudsz elaludni, állj fel, menj a ház egy másik részébe, és csinálj valami nyugtatót, például olvass vagy hallgass halk zenét.
Lefekvés előtti tippek a gyors elalváshoz
Mielőtt ténylegesen ágyba bújna, néhány egyszerű tipp segíthet abban, hogy elméje és teste felkészüljön a könnyed elalvásra:
- Lefekvés előtt legalább fél órával lazítson egy kicsit. Az olvasás, a könnyű nyújtás és más pihentető tevékenységek ideálisak ebben az időszakban.
- Kapcsolódjon le a közeli elektronikus eszközökről, például a laptopokról, telefonokról és táblagépekről, mert ezek stimulálhatják az agyat, és megnehezíthetik az elalvást.
- Csökkentse a fényeket, hogy segítsen a szemének ellazulni, és győződjön meg róla, hogy kényelmes ruházatban van.
- Győződjön meg róla, hogy hálószobája kellemes hőmérsékletűre van beállítva. Minél hűvösebb, annál jobb.
- Fontolja meg egy nyugtató illat, például levendula illóolajok használatát, amelyek nyugtató hatást fejthetnek ki.
- Kerülje a nagy étkezéseket, a fűszeres ételeket, a koffeint és az alkoholt a lefekvés előtti időszakban.
- Forduljon orvoshoz. Ha alvásproblémái súlyosak, hosszú távúak vagy súlyosbodnak, fontos, hogy felkeressen egy orvost, aki Önnel együtt megpróbálja azonosítani az okot, és optimális kezelést javasol.
Forrás: sleepfoundation.org