A terhesség egy csodálatos és izgalmas időszak az életben, de sok kihívással is járhat, köztük az alvás minőségének romlásával. Sok terhes nő küzd álmatlansággal, hátfájással, gyomorégéssel, vizesedéssel, lábremegéssel vagy más alvászavarokkal, amelyek megnehezítik a pihentető alvást. Pedig az alvás nagyon fontos a terhesség alatt, hiszen befolyásolja az anya és a baba egészségét, hangulatát és fejlődését.
Milyen gyakori alvászavarok fordulhatnak elő a terhesség alatt? Íme néhány példa, amelyekkel találkozhatsz, és amelyekre van megoldás:
- Gyakori éjszakai vizelési inger. Már az első trimeszterben megfigyelhető, amely a harmadik trimeszterben egyre fokozódhat. A gyakori vizelési inger a pihentető alvást megzavarja, előfordulhat, hogy nehezebben alszol vissza, nappal fáradtnak és kialvatlannak érezheted magad. A gyakori vizelési inger oka a progeszteron hormon szintjének emelkedése, a vesék megnövekedett terhelése és a növekvő méh nyomása a húgyhólyagra. A megoldás az, hogy igyál elegendő folyadékot napközben, de csökkentsd az ivást estefelé. Kerüld a koffeintartalmú italokat, mert fokozhatják a vizelési ingert. Használj tompa fényt, ha felkelsz éjjel mosdóba menni
- Lábgörcs. Főként a terhesség második felében figyelhető meg ez a fájdalmas érzés. Nappal és éjjel egyaránt jelentkezhet, hirtelen azt érezheted, hogy a vádlid megfeszül és görcsölni kezd. A lábgörcs kialakulásának oka lehet a várandóssággal járó plusz súly, a kalciumhiány és a magnéziumhiány. A megoldás az, hogy fogyassz kalciumban és magnéziumban gazdag ételeket vagy szedj étrend-kiegészítőket orvosi javaslatra. Kerüld a foszforsavat tartalmazó italokat, mert gátolhatják a kalcium felszívódását. Mozogj rendszeresen és végezz nyújtó gyakorlatokat. Használj meleg lábfürdőt vagy masszírozd meg a lábad lefekvés előtt. Ha éjjel görcsöl a lábad, próbáld meg nyújtani vagy mozgatni. Viselj lapos talpú kényelmes cipőt. Ha nem múlik el a fájdalom vagy duzzanatot vagy elszíneződést tapasztalsz, fordulj orvoshoz
- Nyugtalan láb szindróma (RLS). Ez egy idegrendszeri betegség, amelyet kellemetlen érzés jellemez a lábakban, amely csak mozgatással enyhül. Az RLS súlyosbodhat a terhesség alatt, különösen az utolsó trimeszterben. Az RLS okozhatja az alvászavart, a fáradtságot és a rossz közérzetet. Az RLS kialakulásának oka nem teljesen ismert, de összefüggésbe hozható a vas-, a folsav- és a dopaminhiánnyal. A megoldás az, hogy szedj vasat vagy folsavat tartalmazó étrend-kiegészítőket orvosi javaslatra. Kerüld a koffeint, az alkoholt és a dohányzást, mert ezek ronthatják az állapotodat. Végezz rendszeres testmozgást, de ne túl közel lefekvéshez. Használj hideg-meleg borogatást vagy masszírozd meg a lábad. Próbálj meg elterelni a figyelmedet a kellemetlen érzésről, például olvass egy könyvet vagy hallgass zenét. Ha az RLS nagyon zavarja az alvásodat, fordulj orvoshoz, aki gyógyszert is felírhat
- Álmatlanság (inszomnia). Ez azt jelenti, hogy nehezen alszol el, gyakran felébredsz éjjel vagy korán ébredsz reggel. Az álmatlanság okozhatja a nappali fáradtságot, ingerlékenységet és koncentrációs zavarokat. Az álmatlanság oka lehet a hormonális változások, a fizikai panaszok, az érzelmi stressz vagy az aggodalom. A megoldás az, hogy alakíts ki egy rendszeres alvási rutint, amely segít szinkronizálni a belső órádat. Kerüld az alvást nappal vagy túl sokat aludni éjjel, mert ez zavarhatja az alvási ciklusodat. Tarts be egy esti rituálét, amely segít ellazulni és elaludni, például olvass egy könyvet, hallgass zenét vagy vegyél egy meleg fürdőt. Kerüld a koffeint, az alkoholt, a dohányzást és a nehéz vagy csípős ételeket lefekvés előtt. Figyelj oda az étkezésedre és az ivásodra, fogyassz könnyű vacsorát legalább három órával lefekvés előtt és csökkentsd az ivást estefelé. Alakíts ki egy ideális alvókörnyezetet, amely sötét, csendes, hűvös és kényelmes. Használj füldugót, szemmaszkot vagy légkondicionálót, ha szükséges. Ha nem tudsz elaludni 20 percen belül, kelj fel és végezz valami nyugtató tevékenységet, amíg álmos nem leszel. Ha nagyon aggódsz valami miatt, írd le a gondolataidat egy papírra vagy beszéld meg valakivel. Ha az álmatlanság tartósan fennáll vagy befolyásolja a nappali aktivitásodat, fordulj orvoshoz vagy pszichológushoz
- Kényelmetlen testhelyzet a nagyobb pocak miatt. A terhesség előrehaladtával egyre nehezebb megtalálni azt a testhelyzetet, amelyben kényelmesen tudsz aludni. A hanyatt fekvés nem ajánlott, mert ez növelheti a hátfájást, a légszomjt vagy a gyomorégést. A hason fekvés pedig lehetetlenné válik a nagy pocak miatt. A legjobb testhelyzet az oldalt fekvés, különösen a bal oldalon, mert ez javítja a vérkeringést és csökkenti a nyomást a méhen. Használj párnákat is a testünk alátámasztására, például a hasunk, a hátunk vagy a térdünk közé. A megoldás az, hogy kísérletezz különböző testhelyzetekkel és párnákkal, amíg meg nem találod azt, amelyik neked a legkényelmesebb. Léteznek speciális terhespárnák is, amelyek segíthetnek az alvásban.
- Alvási apnoe. Ez egy súlyos alvászavar, amelyben az alvás során az ember légzése többször is leáll vagy lelassul. Az alvási apnoe tünetei lehetnek a hangos horkolás, a fulladásérzés, a napközbeni álmosság és fejfájás. Az alvási apnoe veszélyes lehet az anya és a baba egészségére is, mert csökkenti az oxigénellátást és növeli a magas vérnyomás, a szívbetegség vagy a cukorbetegség kockázatát. Az alvási apnoe kialakulásának oka lehet az elhízás, az orrpolipok, az allergia vagy az anatómiai eltérések. A megoldás az, hogy fogyj le, ha túlsúlyos vagy, kerüld az alkoholt és a dohányzást, mert ezek ellazítják a légutak izmait. Aludj oldalt vagy hason, mert ez javíthatja a légzést. Használj orrsprayt vagy légzéskönnyítő eszközt, ha szükséges. Fordulj orvoshoz, ha gyanítod, hogy alvási apnoéd van, mert szükség lehet speciális kezelésre vagy eszközre (CPAP).
- Rémálmok. A terhesség alatt sok nő tapasztalhat rémálmokat vagy furcsa álmokat. Ezek az álmok tükrözhetik az anya aggodalmait, félelmeit vagy vágyait a terhességgel vagy a szüléssel kapcsolatban. A rémálmok zavarhatják az alvást és okozhatnak szorongást vagy rossz közérzetet. A megoldás az, hogy próbálj meg nem túl sokat foglalkozni az álmaid jelentésével, mert ezek nem feltétlenül valóságosak vagy fontosak. Beszéld meg az álmaidat valakivel, akivel megbízol, például a partnereddel, egy barátoddal vagy egy pszichológussal. Ez segíthet feldolgozni az érzéseidet és megnyugtatni magadat. Kerüld el az olyan tényezőket, amelyek rémálmokat okozhatnak, például nézd meg mit nézel tévében vagy olvasol lefekvés előtt. Próbálj meg pozitívan gondolkodni és ellazulni lefekvés előtt.
- Narkolepszia. Ez egy ritka alvászavar, amelyben az ember ellenállhatatlan álmosságot érez nappal és hirtelen elalszik. A narkolepszia tünetei lehetnek a kataplexia (izomgyengeség vagy bénulás), a hallucinációk (valószerűtlen látomások) és a bénultság (mozgásképtelenség az elalvás vagy az ébredés során). A narkolepszia veszélyes lehet az anya és a baba egészségére is, mert okozhat baleseteket, sérüléseket vagy szövődményeket. A narkolepszia kialakulásának oka nem teljesen ismert, de összefüggésbe hozható az autoimmun betegségekkel, a genetikai tényezőkkel és a hipotalamusz nevű agyi terület károsodásával. A megoldás az, hogy fordulj orvoshoz, ha gyanítod, hogy narkolepsziád van, mert szükség lehet speciális vizsgálatra és gyógyszeres kezelésre. Tarts be egy rendszeres alvási rutint és iktass be rövid szundikat napközben. Kerüld a koffeint, az alkoholt és a dohányzást, mert ezek ronthatják az állapotodat. Kérj segítséget a családodtól vagy a barátaidtól, ha szükséges.
